Toega: Um yoga para cuidar da saúde dos pés

Uma rotina de exercícios físicos engloba um trabalho com diferentes grupos musculares, aprimoramento da resistência e condicionamento físico. No entanto, nesse circuito de práticas há um membro que muitas vezes é esquecido, mas não por isso menos importante: o pé.

Ricardo Nahas, ortopedista, médico do esporte e exercício e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), diz que pés enfraquecidos causam tendinite, fascite (inflamação na planta do pé) e até insuficiência muscular. Além disso, também é necessário cuidar dos dedos dos pés, para evitar entorses, problemas articulares e lesões. Afinal, essas pequenas partes de nosso corpo são responsáveis pela estabilidade dos pés e tornozelos.

Os apontamentos do ortopedista são complementados por Mario Sérgio Andrade, educador físico, especializado em corrida e diretor da Run&Fun Assessoria Esportiva. Ele diz que as pessoas não costumam se ater ao fortalecimento dos pés, mesmo na academia, e esse desconhecimento pode acarretar em lesões.

Toega: um novo modo de usar os pés

Pés fracos desencadeiam movimentos ruins e levam a problemas físicos. Para evitar essas lesões, muitos corredores têm aderido à Toega (ou “toe-ga”), um tipo de yoga para pés – ou, mais especificamente, yoga para os dedos dos pés. Porém, não é necessário ser um corredor ou atleta de alta performance para praticar o Toega, pois existem diferentes tipos de movimentos que podem ser praticados por pessoas de todas as idades e tipos físicos, inclusive crianças.

Karen Wightman é fundadora do “Creative Yogis” e professora de yoga especializada em crianças e mindfulness há mais de 18 anos da Austrália e Ásia. Ela recomenda que, primeiro, se esqueça os tênis. Pés saudáveis, para o Toega, não dependem de seus calçados e nem tanto da força que coloca sobre eles, mas o modo como você usa seus pés. Por isso, fique descalço para fazer os movimentos.

“Nossos dedos dos pés são responsáveis pela conexão ao solo e nossos pés trabalham duro para nos erguer todos os dias. Então, precisamos cuidar dessas partes de nosso corpo”, afirma Karen.

Mario comenta que até mesmo pessoas com sobrepeso, obesidade e até com problemas leves de articulação podem praticar exercícios para fortalecimento dos pés, como o Toega. Porém, sempre respeite seus limites ao dobrar os dedos dos pés. Comece os exercícios devagar e sem muita força e vá progredindo. Caso sinta dor, o que não é comum à prática, procure um médico.

Exercícios de fortalecimento dos pés

Com toalha:

O médico do esporte Ricardo Nahas tem uma dica de movimento que pode ser realizado até mesmo por crianças.

• Coloque uma toalha ao chão
• Tente puxá-la somente com os dedos dos pés

Desenhos

• Coloque cartolinas ou folhas de papel sulfite ao chão
• Apoiando giz de cera ou canetas com os dedos dos pés, faça desenhos nos papéis

Dedos para baixo

• Em uma superfície macia, dobre os dedos do pé para baixo
• Fique nessa posição por alguns instantes

Este exercício auxilia na mobilidade da articulação.

Dedão para cima

• Dobre os quatros dedos para baixo
• Já o dedão deve ser levantado ou deixado em posição normal
• Permaneça na posição por alguns instantes

Este movimento auxilia no fortalecimento dos dedões.

Sentar sobre os calcanhares

• Sente-se sobre seus calcanhares com cuidado
• Estique o peito de pé, alongando a parte frontal dos pés e os tornozelos
• Permaneça na posição por alguns instantes

Caso o chão for muito duro ou áspero, sente-se sobre uma toalha, tapete ou colchonete.

Parte interna

O educador físico Mario Sergio recomenda este exercício até que se torne funcional.

• Levante a parte interna do pé esquerdo, tentando manter os dedos do pé e o calcanhar no chão
• Após algumas repetições, faça com o pé direito

Rolar uma garrafa d’água

Já este movimento, segundo Mario, é ideal tanto para fortalecimento quanto para relaxamento após treinos, como a corrida.

• Apoie-se sobre uma perna e, com o pé oposto, role uma garrafa cheia d’água (ou areia) para frente e para trás sem que você saia do lugar
• Após algumas repetições, troque as pernas

Pompons

A professora australiana de yoga Karen faz uso de pompons coloridos em suas aulas para fortalecer os pés.

• Espalhe pompons coloridos de diversos tamanhos próximo ao seu colchonete
• Sente-se no colchonete, mantendo as pernas juntas e estendidas
• Para aquecer, mova os dedos dos pés para cima e para baixo. Repita este movimento 5 vezes
• Fique de pé e, somente com os dedos dos pés, tente pegar os pompons e apertá-los entre os dedos

Para crianças (exercício 1)

• Faça um círculo de colchonetes ao chão
• No centro do círculo, espalhe pompons coloridos
• Peça para que as crianças aqueçam os pés, movendo os dedos para cima e para baixo ao sentarem e estenderem as pernas sobre o colchonete
• Peça às crianças que fiquem de pé, em frente a seus colchonetes, com braços para trás e segurando as mãos juntas
• Usando os pés descalços, as crianças têm de pegar os pompons usando apenas os dedos dos pés e colocá-los em cima de seus colchonetes (este movimento pode ser feito caminhando ou pulando)

Karen ressalta que todas as crianças precisam entender que o Toega com pompons não se trata de uma competição, mas sim de uma espécie de jogo. Portanto, não há vencedores ou perdedores. A professora aconselha cerca de 2 minutos para que elas possam pegar os pompons com os pés.

Para crianças (exercício 2)

• Forme times entre as crianças e os organize em filas
• Para cada fila, dê uma pilha de pompons coloridos
• Coloque uma cesta a curta distância na frente de cada uma das fileiras
• As primeiras crianças da fila devem pegar um pompom com os pés e chegar à cesta pulando ou saltando, e colocar o pompom dentro
• Quando o primeiro da fila colocar o pompom na cesta, ele deve ir ao final da fila até que toda sua fileira tenha participado da brincadeira

Para Karen, esta atividade pode ser compartilhada em família também. Outra possibilidade é fazer com que cada fileira tenha uma cor de pompom a ser pego – neste caso, espalhe os pompons entre as fileiras.

Para crianças (exercício 3)

• Forme times entre as crianças
• Coloque uma criança de cada time em um ponto específico da sala, quadra ou circuito
• A primeira criança de cada fileira deve pegar os pompons maiores e levar até o próximo ponto, onde estará o colega do seu time
• Ao chegar com o pompom, a criança para naquele ponto e seu colega continua o circuito, indo até o próximo ponto pulando com um pompom médio nos pés
• Ao chegar com o pompom no segundo ponto, a criança para naquele ponto e seu colega continua o circuito, indo até o próximo ponto pulando com um pompom pequeno
• Os times devem completar todo o circuito

É importante que as crianças só passem para outra parte do circuito quando seus colegas terminarem a sessão deles. Em vez de variar com tamanhos de pompons, por exemplo, é possível estabelecer o mesmo tamanho de pompom para toda a atividade, mas acrescentar obstáculos: pular dentro de um bambolê com o pompom no pé; desviar de uma bola; entre outros.

Benefícios do Toega

• Flexibilidade
• Força
• Equilíbrio
• Estabilidade
• Coordenação
• Foco
• Concentração
• Alegria
• Bem-estar
• Sociabilidade

Segundo Karen, esticar os dedos dos pés constrói flexibilidade, força, equilíbrio e estabilidade ao mesmo tempo. “Benefícios adicionais são coordenação, foco, concentração, alegria, diversão e prazer simples”, comenta.

No começo, tanto crianças como adultos podem achar difícil executar os movimentos com os dedos dos pés. Porém, à medida que praticam o Toega, a confiança aumenta.

O educador físico Mario Sérgio ressalta ainda que, ao melhorar a musculatura da fáscia (planta do pé), automaticamente melhoramos nosso padrão da pisada; e que fazer exercícios de fortalecimento de pés descalços são altamente recomendados. “Nossos pés ficam ‘burros’ usando só tênis. Eles precisam ter maior flexibilidade da musculatura; e isso só se ganha principalmente estando descalço, de preferência na areia”.

Já sobre fazer treinos descalços para fortalecer os pés, é preciso cuidado. “Não faça mais do que 10% do total do treino de corrida descalço, mas somente se estiver acostumado a correr”, diz. Para iniciantes na caminhada ou corrida, recomenda-se andar descalço e fazer Toega no final do treino por alguns minutos.

Quantidade recomendada

Especialista em Toega, a australiana Karen diz que não há uma quantidade específica recomendada para a prática. Porém, ressalta que os benefícios já podem ser notados se o Toega for praticado semanalmente.

Quem pode praticar o Toega

Mario comenta que até mesmo pessoas com sobrepeso, obesidade e até com problemas leves de articulação podem praticar exercícios para fortalecimento dos pés, como o Toega. Porém, sempre respeite seus limites ao dobrar os dedos dos pés. Comece os exercícios devagar e sem muita força e vá progredindo. Caso sinta dor, o que não é comum à prática, procure um médico.