Saiba como equilibrar o consumo de gorduras

Já está mais do que na hora de se desprender da ideia de que o consumo de gordura é o que faz ganhar uns quilinhos a mais. De fato, comer batata frita, hambúrguer ou outras guloseimas todos os dias não fará ninguém manter a boa forma, muito menos a saúde. No entanto, é importante ter em mente que a gordura desempenha papel essencial no organismo. “Além de proporcionar energia, ela auxilia na produção de hormônios, na absorção de vitaminas (A, B, E e K) e no funcionamento do cérebro”, explica a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim.

Por isso a ingestão de gorduras na medida certa é essencial. “Uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, por exemplo, não deve ultrapassar 66 gramas de gorduras totais, o que representa 30% do valor energético total da dieta. Os valores podem variar entre as pessoas, de acordo com idade, gênero, peso, prática de atividade física e índice de massa corporal (IMC), esclarece a nutricionista.

Mas afinal, como calcular, de maneira fácil, a quantidade de gordura ingerida? Se você é uma dessas pessoas que foge de cálculos, há uma forma bem simples. “O mais fácil é procurar a ajuda de um profissional. Além de avaliar todas as necessidades do indivíduo, é importante levar em conta a distribuição dos demais nutrientes, como carboidratos e proteínas, além da escolha das gorduras mais saudáveis”, explica Rosana Perim, do HCor.

Alimentos com gorduras do “bem”

Algumas formas do nutriente são produzidas no organismo, outras obtidas a partir da ingestão de alimentos. As gorduras insaturadas, divididas em poli-insaturadas e monoinsaturadas, na devida proporção, exercem efeito anti-inflamatório, possuem antioxidantes e reduzem o colesterol ruim (LDL). “Com bom senso e equilíbrio na escolha, azeite de oliva, óleo de canola, nozes, amêndoas, castanhas e abacate, óleo de girassol, milho e soja, salmão, atum, sardinha e linhaça são ótimas fontes de gorduras do bem e consideradas essenciais para a saúde”, sugere.

De modo geral, abusar das gorduras, principalmente as saturadas, está associado a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Já as gorduras trans, obtidas por meio de um processo químico, são transformadas em gordura sólida e aumentam os níveis LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol bom).

Os diferentes tipos de gordura

Saturadas: relacionadas ao aumento de problemas cardíacos, as gorduras saturadas são encontradas em alguns produtos de origem animal: carnes, embutidos, bacon, manteiga, leite integral, queijos gordurosos e polpa do coco.

Insaturadas: divididas em monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, óleos de canola) e poli-insaturadas (peixes ricos em ômega-3, óleos vegetais e linhaça), esses dois tipos de gordura têm efeito positivo para a saúde. Embora sejam consideradas do bem, devem ser consumidas moderadamente, pois, como todas as gorduras, são ricas em calorias.

Trans: usadas pela indústria de alimentos para garantir o sabor e a textura crocantes, são encontradas em: gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (exemplo: nuggets, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e determinados alimentos produzidos em redes de fast-foods.

A dica da nutricionista do HCor é: “sempre leia o rótulo dos alimentos e preparações para verificar quais nutrientes estão presentes, bem como as respectivas quantidades para não errar na escolha e compra”, finaliza a nutricionista.