Quanto tempo de exercício é necessário após passar um dia sentado?

Os 150 minutos semanais de atividade física recomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS) podem não ser suficientes.

Com exceção dos músculos dos dedos, fundamentais para digitar no computador, trocar mensagens no celular ou para mexer no controle da televisão, o homem moderno passa muitas horas por dia praticamente sem fazer movimento algum.

A espécie humana é cada vez mais sedentária. Estima-se que 60% da população mundial não pratique atividade física suficiente, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso pode causar sérios problemas de saúde, como obesidade, o excesso de peso, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, tumores e diabetes.

A recomendação da OMS estabelece um mínimo de 150 minutos semanais de atividade física aeróbica, de intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício vigoroso. Mas mesmo esse tempo pode ser insuficiente.

Pelo menos é a conclusão de um novo estudo realizado por especialistas da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, recentemente publicado no periódico científico American Journal of Epidemiology. A pesquisa conclui que o tempo mínimo de atividade física necessário para compensar um dia inteiro sentado é de 30 minutos diários ou de três horas e meia por semana.

Após observarem oito mil adultos de 45 anos ou mais, os investigadores apuraram que, se nos levantarmos da cadeira por meia hora e usarmos esse tempo para fazer exercícios de baixa intensidade, os riscos de problemas de saúde são reduzidos em 17%. E se a atividade física for moderada ou vigorosa, os benefícios são ainda maiores: a redução pode chegar a 35%. Por outro lado, quanto mais tempo passamos sentados, maior é o risco de morte, segundo estudos anteriores realizados pela mesma equipe de cientistas.

“Se a pessoa tem um emprego ou um estilo de vida que requer ficar muitas horas sentado, ela pode reduzir o risco de sofrer de morte prematura simplesmente movimentando-se com mais frequência, pelo tempo que quiser e que a sua capacidade permita. Ou seja, valem tanto uma aula de spinning de alta intensidade quanto atividades de menor intensidade, como caminhar”, diz Keith Diaz, professor associado da Universidade Columbia e autor da pesquisa.

Em uma primeira experiência, os cientistas avaliaram um grupo de mulheres sedentárias que receberam a recomendação de fazer séries de 20 segundos subindo escadas, descansando vários minutos antes de voltar a fazer o exercício. Cada sessão durava um total de 10 minutos. Após seis semanas, a capacidade física das mulheres estudadas melhorou em 12%.

Já em uma segunda experiência, os especialistas estudaram um grupo de universitários com estilos de vida sedentários. Pediram aos voluntários que realizassem rotinas que incluíssem exercícios como polichinelos, agachamentos e subir 60 degraus (cerca de três andares) o mais rápido que pudessem. Os participantes tinham que realizar essa rotina curta de exercício três vezes ao dia. Depois de seis semanas, haviam melhorado seu condicionamento físico em 5%.

Esses estudos parecem indicar que dividir a atividade física também é uma opção para aqueles que não podem encaixar meia hora seguida de exercício nas agendas.

Em outras palavras, não é tão complicado encontrar o tempo necessário para fazer exercícios – não tem desculpa!