Qual é o melhor: consumir ovos com ou sem gemas?

Durante anos e anos, as pessoas se questionaram com relação a ingestão de ovos, se pode ingerir ou não, se engorda, se aumenta colesterol, se aumenta músculos, se protege a visão, e milhões de artigos foram feitos para chegar hoje e afirmar que ovo faz muito bem para a saúde, obrigada!

Uma clara contém 3.6g de proteína, com apenas 17 calorias e nenhuma gordura. Contudo a gema do ovo,  tem 2,7 g de proteína, 55 calorias e 4,5g de gordura; que geralmente é jogada fora, e leva junto vários nutrientes importantes.

Nunca esqueça: 1 ovo inteiro contém mais de 6g de proteína, quase o dobro da clara sozinha. 

A gema é uma fonte rica de ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, um verdadeiro coquetel “anti-anemia” que cuida também do sistema nervoso e da memória. Contém omega-3 na forma de DHA, que é a mesma gordura saudável encontrada nos peixes como o salmão. O DHA é essencial para melhorar a comunicação entre as células e o sistema nervoso, é boa para o cérebro, para o funcionamento dos olhos e para o controle de gorduras no sangue.  

Rico em Lecitina, ajuda a controlar os níveis de gordura e colesterol, melhora o sistema gastrointestinal. É um fosfolipídio encontrado de forma natural em alimentos de origem animal e vegetal, sendo a gema de ovo, a soja e o gérmen de trigo as principais fontes. Importante protetor cardíaco por ser capaz de ligar-se ao colesterol eficientemente, impedindo que ele seja totalmente absorvido pelo organismo. Todas as células do corpo humano precisam de lecitina.  No nosso corpo, a lecitina está contida na medula óssea, no cérebro, no fígado e no coração sendo importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, auxiliando na concentração e memória. Adultos precisam de cerca de 6g de lecitina por dia; fisiculturistas precisam de ainda mais. Uma gema contém cerca de 1g de lecitina, ou seja, pense 3 vezes antes de jogar a gema fora quando for fazer um omelete com um monte de claras de ovos.

A gema também é rica em tocoferóis, que são potentes antioxidantes; rico em selênio e zinco, que são importantes para tireoide e imunidade, e vitaminas do complexo B, que participam do processo de geração de energia.  

Rica fonte de colina, uma substância derivada de um aminoácido denominado serina, que faz parte do complexo B e está associada à sensação de bem-estar e felicidade. É um composto do neurotransmissor acetilcolina, um mensageiro químico responsável pela transmissão do impulso nervoso nas células musculares, ou seja, a perfeição do movimento muscular depende desta substância e sua ingestão é essencial na gravidez, quando atua na boa formação do cérebro do bebê. A colina contida no ovo também está relacionada à redução da inflamação

A gema é fonte excelente de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, vitaminas do complexo B (vitamina B12, riboflavina, ácido fólico e colina), e minerais como ferro, selênio, fósforo, iodo, zinco, cobre e cálcio. É excelente fonte de luteína e zeaxantina, dois carotenóides,  antioxidantes que estão relacionadas à prevenção da degeneração macular e alterações oftalmológicas, que protegem a visão.  

Para os atletas, um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, publicado em dezembro de 2017 no “American Journal of Clinical Nutrition”, indica que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após exercícios de resistência gera maior estímulo à síntese de proteínas do que somente a ingestão da clara.  As gemas aumentariam a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos, segundo o estudo, que foi feito com 10 homens jovens praticantes de exercícios de resistência. Todos comeram 18g de proteína proveniente de ovos inteiros – uma parte do grupo – ou somente da clara – a outra parte. E se observou que a resposta pós-treino em termos de construção muscular naqueles que comeram ovos inteiros foi 40% maior do que naqueles que consumiram quantidade equivalente de proteína proveniente somente da clara, não sendo apenas a proteína magra do ovo, a clara, que traria benefícios, uma vez que as gemas seriam capazes de aumentar a capacidade de utilização pelos músculos.

Vimos então, que a inclusão de ovos INTEIROS na dieta pode ser extremamente saudável trazer inúmeros benefícios para a sua saúde, seja você atleta ou não.  Será que você ainda vai jogar a gema fora??

*Dra. Carol Jacobs é formada em Medicina pela Faculdade do Planalto Central (UNIPLAC) em Brasília no ano de 2008. Pós-graduada em Geriatria pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais e pós-graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Capacitada em Nutrologia Esportiva, Suplementação alimentar do sedentário ao atleta, Nutrologia Geriátrica, Fisioendocrinologia Muscular, Ergogênicos e Obesidade.