Ômega 3: Qual a importância desta gordura boa?

Por: Ladinne Campi

O ômega 3 é uma gordura saudável com potente ação anti-inflamatória. Obtido através da alimentação ou suplementação, a substância é capaz de atuar na manutenção da saúde e do bem-estar.

Foi a partir da observação dos inuítes, população localizada na região Ártica da Groelândia, que constatou-se o poder de uma alimentação rica em plantas marinhas e peixes. O fato é que esses indivíduos apresentavam baixíssimos índices de doenças cardiovasculares e enfermidades associadas.

Assim, nasceu a fama do óleo de peixe, um ácido graxo presente em anchovas, linguado, ostra, salmão, sardinha, truta, atum, arenque e cavalinha.

Posteriormente, inúmeras pesquisas comprovaram o poder da substância, dentre elas uma publicação no American Journal of Clinical Nutrition em meados de 2020, que indicou que o baixo índice de ômega 3 é tão nocivo para a saúde quanto o tabagismo. Outro estudo, dessa vez de 2018, realizado com 2.500 participantes, constatou que indivíduos que possuíam altos níveis de ômega 3 reduziram em 33% o risco de morte.

De forma prática, sabe-se que a expectativa de vida dos americanos, onde a média do índice de ômega 3 é de 5%, é de cinco anos a menos do que em países orientais, com 8%.

Mas, afinal, como o ômega 3 atua no organismo?

A substância tem uma poderosa ação sobre os processos inflamatórios, ajudando a tratar inflamações crônicas como artrite reumatoide e até obesidade. Além disso, é um dos pilares para fortalecer o sistema imunológico, que é o nosso sistema de defesa contra agentes nocivos.

Ela também atua sobre as membranas cerebrais. Basta consumir alimentos ricos em ômega 3 duas ou mais vezes por semana para reduzir em 50% as chances de desenvolver Alzheimer. Além disso, o consumo é capaz de melhorar o desempenho cognitivo, a memória episódica e a memória de trabalho em adultos saudáveis.

A saúde cardiovascular também é beneficiada, uma vez que os ácidos graxos são capazes de reduzir a pressão sanguínea, os triglicerídeos, os níveis de LDL, além de minimizar as chances de ataque cardíaco e aneurisma.

Também conhecido por sua relação com a saúde dos olhos, o ômega-3 evita a degeneração macular.

Tipos de ômega 3

• Eicosapentaenoico (EPA): Presente, principalmente, nos peixes de água gelada;
• Docosahexaenoico (DHA): Presente nos peixes, em geral;
• Alfa-linolêico (ALA): Presente nas fontes vegetais (chia, linhaça, oleaginosas e verduras).

Além das fontes naturais, o ômega 3 pode ser adquirido através da suplementação, que pode ser em cápsula, xarope, mastigável ou em pó. Esta alternativa, porém, deve ser utilizada sob supervisão de um especialista, uma vez que seus benefícios se dão apenas em indivíduos cuja genética favorece o processamento desse tipo de gordura.

Além disso, a indicação profissional deve orientar quanto a qualidade do produto. Pacientes devem dar preferência a um ômega 3 ultrafiltrado, livre de mercúrio, armazenado em vidro escuro e com maior concentração de DHA e EPA. No caso das cápsulas, a dica é verificar a concentração no rótulo. Quanto maior, melhor será o produto.

Uma dúvida comum é quanto ao melhor horário para tomar ômega 3. Em geral, especialistas indicam o consumo de 30 minutos antes à 30 minutos depois das principais refeições. Isso, para que o nutriente seja metabolizado junto com os alimentos. Assim, desconfortos como refluxo e o desagradável “gosto de peixe” são minimizados e as vitaminas, melhor aproveitadas.

Também é possível encontrar, no mercado, inúmeros alimentos enriquecidos com a substância: de suco à ovos. Entretanto, o consumidor deve manter-se atento na hora de levá-los para casa. Dentre os tipos de ômega 3 supracitados, os que comprovadamente oferecem benefícios para a saúde são o EPA e o DHA, pouco comuns nos industrializados.

É preciso atentar-se, ainda, a quantidade a ser ingerida. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para garantir um efeito efetivo na prevenção de doenças crônicas, a dica é consumir, semanalmente, de uma a duas porções de peixe.

Como os crustáceos brasileiros são diferentes dos nórdicos e a maioria dos peixes provém de cativeiros, há uma carência de ômega 3 que favorece o consumo de suplementos, mesmo diante da alimentação balanceada.

Se o intuito é descobrir se o consumo ou suplemento de ômega-3 precisa de atenção redobrada, é necessário realizar exames junto a um profissional da área da saúde. No dia a dia, alguns sinais podem indicar carência de ômega 3, como alterações dermatológicas (dermatite, pele áspera e descamando).

Além do consumo de ômega 3, hábitos como a prática regular de exercícios físicos, sono reparador, gestão do estresse e alimentação anti-inflamatória são essenciais para manter a qualidade de vida.

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