Jejum intermitente: Tudo o que você precisa saber

Anote aí: Jejum intermitente é uma técnica de emagrecimento que consiste em intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação.

E se você é ligado ou ligada no mundo fitness e for do tipo que segue páginas ou acessa sites especializados em saúde e beleza, você muito provavelmente já ouviu falar no jejum intermitente. Se não foi por esse nome, você talvez então conheça como a “dieta da Deborah Secco”.

E muito embora o jejum intermitente não seja igual às dietas tradicionais, fato é que ele tem se popularizado cada vez mais entre quem deseja perder peso. A técnica que faz emagrecer, na realidade, é permanecer muitas horas sem comer para que o corpo utilize os estoques de gordura e os transforme em energia — provocando, assim, uma perda de massa gorda.

Parece simples, não é? E é mesmo, mas existem alguns cuidados que você deve tomar e algumas coisas que você deve saber antes se quiser começar o jejum intermitente. Conversamos com especialistas e pessoas que já aderiram à prática e reunimos informações muito úteis para tirar todas as dúvidas. Continue lendo para saber mais.

Jejum intermitente faz emagrecer mesmo?

Vamos logo ao que interessa, certo? Afinal, jejum intermitente faz emagrecer mesmo ou não?

A resposta é sim, mas nem sempre

Muita gente começa a fazer o jejum intermitente porque ele reduz o consumo diário de calorias, altera nossos níveis hormonais, acelera o metabolismo e faz o corpo produzir mais quantidade de noradrenalina — o hormônio que ajuda na queima de gordura. Ou seja: faz perder peso.

Diversos estudos, aliás, mostram que além de promover o emagrecimento, o hábito de jejuar por algumas horas pode ainda trazer uma série de benefícios para a saúde, que incluem a prevenção ao câncer, diabetes e doenças cardiovasculares, melhora nas funções cognitivas e até o retardamento do envelhecimento. Mas ainda é muito cedo para chegar a uma conclusão.

Há, porém, quem faça o alerta: não é porque jejum intermitente faz emagrecer que ele é indicado para todo mundo. Aliás, alguns especialistas inclusive defendem que a dieta faz perder peso justamente porque promove a perda de massa magra também — afinal, músculos pesam mais do que gordura.

Por isso, fica a dica: o ponteiro da balança não quer dizer muita coisa quando o assunto é emagrecimento saudável. O ideal — SEMPRE — é consultar um nutrólogo ou um nutricionista para saber qual dieta é a mais indicada para você.

Quem não pode fazer?

Não é à toa que, como em todas as dietas, existem diversas contraindicações para o jejum intermitente também. Veja a lista dos grupos de pessoas que não devem fazê-lo:

Quem está abaixo do peso

Por razões óbvias, quem está abaixo do peso não precisa fazer dieta, quanto mais ficar horas e horas sem comer. Mas nem todo mundo consegue saber pelo reflexo do espelho se está abaixo do peso ideal ou não, então um bom jeito de fazer isso é pelo cálculo do IMC.

A fórmula é a seguinte: Peso ÷ altura x altura. Mas você pode calcular seu IMC diretamente nesta ferramenta, que é gratuita.

Gestantes e lactantes

Mulheres grávidas ou que estão amamentando não devem fazer a dieta porque precisam de uma quantidade maior de nutrientes. Jejum intermitente durante a gestação pode levar a desmaios, hipoglicemia, anemia e até ao baixo peso do bebê, que depende da alimentação da mãe para receber os nutrientes necessários para seu desenvolvimento dentro do útero.

Da mesma forma, durante o período de amamentação, as mães também precisam dos nutrientes para enriquecer o leite materno — fundamental para o crescimento saudável dos filhos.

Quem tem doenças crônicas

Alguns medicamentos usados para tratar doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, causam mudanças no metabolismo e eventualmente levam a um quadro de hipoglicemia. Por isso, quem sofre de alguma dessas doenças e quer perder peso deve conversar com um endocrinologista antes de começar a fazer qualquer tipo de dieta. Junto com um nutricionista, ele poderá ajudar a encontrar o método de emagrecimento mais adequado.

Crianças e adolescentes

Por ainda estarem em fase de desenvolvimento, crianças e adolescentes precisam ingerir os nutrientes certos para crescerem de forma adequada. Por isso, se estiverem acima do peso e quiserem perder alguns quilinhos, eles também precisam fazer dietas específicas, com o acompanhamento de um profissional.

Na adolescência, o jejum intermitente pode ter consequências ainda mais graves principalmente por causa de todas as questões emocionais e problemas de aceitação que cercam as pessoas nesta faixa etária. Em função da imposição de um padrão de beleza que cultua o corpo magro e a barriga chapada, o jejum pode levar os adolescentes a desenvolverem transtornos alimentares, como bulimia e anorexia.

Idosos

Dependendo da idade, começar o jejum intermitente pode ser perigoso, pois, com o passar dos anos, nosso sistema imunológico vai ficando cada vez mais suscetível a alguns problemas de saúde. Em razão disso, é fundamental manter uma alimentação saudável e bem regulada — principalmente na terceira idade. Assim, jejuar por muitas horas pode ser não ser o caminho mais adequado e pode, ainda, levar a consequências graves de saúde.

O que a ciência diz?

A comunidade científica se divide quando o assunto é jejum intermitente. Enquanto chovem comentários em redes sociais de pessoas que afirmam ter perdido muito peso graças à dieta, novos estudos sugerem que eventuais problemas de saúde decorrentes dos longos períodos de jejum não compensam os resultados positivos na balança.

Há quem ainda questione a eficácia do método. É o caso de uma equipe de pesquisadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, que prepararam um estudo e dividiram os voluntários em três grupos: um de alimentação normal, sem dieta; outro que seguiria uma dieta tradicional, com restrição de calorias; e um terceiro, que realizaria o jejum intermitente.

Após seis meses de acompanhamento, constatou-se que tanto quem seguiu a dieta com restrição de calorias (um exemplo dela seria a dieta dos pontos) quanto quem fez o jejum intermitente perdeu praticamente a mesma quantidade de peso, ficando de 5,3% a 6% mais magros do que os que não fizeram dieta alguma.

Para a nutricionista Andressa Fortes Miranda, o jejum intermitente não funciona para todo mundo e pode ser um risco para quem pratica atividades físicas. “Na ausência de glicose sanguínea — obtida pela ingestão de alimentos –, o organismo retira glicogênio dos músculos para alimentar o cérebro, o que resulta na perda de massa magra, e não necessariamente de massa gorda”, alerta.

Já os defensores do jejum, ainda que na ausência de estudos conclusivos, argumentam que longos períodos de jejum podem trazer vantagens para nossa saúde. É a tese, inclusive, do “criador” do jejum intermitente, o jornalista britânico Michael Mosley. Em 2012, ele lançou o documentário Eat, Fast & Live Longer (“Coma, jejue e viva por mais tempo”, em tradução livre) e se submeteu pela primeira vez à dieta que restringe drasticamente a alimentação.

O filme fez tanto sucesso à época que no ano seguinte ele lançou o livro The Fast Diet, ou “A dieta do jejum”, no que seria o título em português. A obra também logo se tornou um best-seller internacional, e no Brasil foi publicada sob o título “A Dieta dos 2 Dias”, em que Mosley recomenda o jejum duas vezes por semana.

Desde então, outros estudos surgiram e mostraram que o jejum intermitente pode, sim, nos proporcionar benefícios. O problema é que até agora a maioria dos testes foi feita em outros animais, mas algumas pesquisas já estão recrutando pessoas para testar os efeitos da dieta do jejum, então mais novidades vêm por aí.

Jejum intermitente: Como é feito?

Agora que você já sabe o que é o jejum intermitente, quem não deve fazer e até a opinião da ciência sobre o método, é hora de saber como ele é feito exatamente.

Segundo Elaine de Pádua, nutricionista pós-graduada e mestre pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o jejum intermitente pode ser praticado todos os dias, dia sim, dia não, a cada três dias ou em diversos outros intervalos — vai depender muito do organismo e da disposição de cada um.

A dieta pode durar 12, 16, 24 horas ou algo entre isso, e, se for seguida corretamente, pode proporcionar uma perda de peso substancial (de 5 a 10% do peso corporal inicial) em 8 a 12 semanas. Mas desconfie de milagres: perda rápida de peso pode significar diversos prejuízos à saúde. Por isso — nunca é demais lembrar –, é extremamente necessário consultar um especialista e fazer o acompanhamento nutricional após começar o jejum.

Elaine diz que costuma indicar o jejum intermitente para pessoas que já seguem uma alimentação equilibrada há algum tempo e, especialmente, para aquelas que seguem uma dieta com baixa ingestão de carboidratos. “Para seguir o método, é muito importante adaptar seu corpo antes de iniciar o jejum”, ressalta.

“Primeiro você deve começar a ingerir menos carboidratos na sua alimentação diária, a fim de diminuir a fome e a necessidade que sente de fazer várias refeições por dia. Depois, deve deixar o açúcar de lado para o corpo já ir acostumando a ficar sem glicose, e para os baixos níveis de insulina na corrente sanguínea ajudarem também a reduzir a vontade de comer”, aconselha a nutricionista. Segundo ela, só depois é que se deve iniciar o processo do jejum intermitente.

Existem diferentes processos que os adeptos (ou futuros adeptos) do jejum intermitente podem se inspirar para fazer a dieta ou cortar definitivamente da lista, já que alguns deles não têm respaldo científico e podem colocar sua saúde em risco. Veja quais são:

12 horas

É o tipo de jejum intermitente que muita gente faz sem nem perceber. Afinal, quem nunca jantou, foi dormir, acordou atrasado para o trabalho e só conseguiu voltar a comer na hora do almoço? Se você já fez isso, pode reparar: você muito provavelmente permaneceu 12 horas sem se alimentar. É basicamente nisso que consiste o método de 12 horas do jejum intermitente.

Nele, a pessoa realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois que acorda, fica mais 4 horas sem se alimentar durante a manhã, voltando a comer no almoço. “No período de jejum, o indivíduo pode ingerir somente água, café ou chá”, explica Elaine.

16 horas ou Sistema Leangains

É o mais comum de todos. Consiste em dividir o dia em dois períodos: um de 8 horas, em que a pode se alimentar, e outro de 16 horas, em que a pessoa permanece em jejum. Quem já fez recomenda fazer o jejum antes de dormir e após acordar também, mas já contando as horas em que estava dormindo. Para mulheres, porém, é recomendado começar com um jejum de 14 horas e 10 horas de alimentação.

Ele também é o preferido de pessoas que treinam, já que pode ocorrer uma sincronização do método com a prática diária de exercícios físicos. Desta forma, dá para treinar devidamente alimentado — porque praticar atividade física de estômago vazio pode não ser uma boa ideia.

24 horas ou Coma-Pare-Coma

24 horas sem comer? É o que propõe este terceiro modelo do jejum intermitente. Nele, você permanece o dia inteiro sem comer — mas não pode repetir a dose em dias consecutivos. A recomendação é de que seja feito uma ou duas vezes na semana, e ele pode começar quando a pessoa quiser. A única regra é: após fazer a última refeição, você só poderá voltar a comer no mesmo horário no dia seguinte.

O método é chamado também de Coma-Pare-Coma justamente por causa disso. Ficar mais de 24 horas sem comer, além de perigoso, é praticamente impossível para muitas pessoas. Por isso, também recomenda-se que, quem for fazer o intervalo de 24 horas entre as refeições, deve priorizar alimentos que sejam ricos em fibras.

Atenção: não fique 24 horas em jejum sem a devida recomendação médica.

Dieta 5:2

A dieta 5:2 não é bem um jejum, mas pode ser uma alternativa viável para quem testou os métodos acima e enfrentou muita dificuldade. Ela é muito simples: em dois dias da semana, a pessoa deve comer no máximo 500 a 600 calorias. Nos outros dias, a alimentação é normal — mas desde que seja saudável e equilibrada, claro.

Coma quando sentir fome (mas fome de verdade)

Existem muitos fatores que nos fazem comer desenfreadamente ou durante muitas horas do dia. Alguns podem chamar de gula, mas ansiedade, estresse e outros fatores emocionais costumam influenciar — e muito — no nosso apetite. Então, este outro método de jejum intermitente tem apenas uma regra: coma somente quando REALMENTE estiver com fome.

Pode ser difícil diferenciar os momentos de fome real dos momentos de “gula” no início, mas com o tempo é possível reeducar o corpo para comer melhor. Neste caso, o jejum intermitente entra, também, no tipo de alimento que será ingerido antes da pausa para o jejum. Eles devem ter grande poder de saciedade, então pode apostar em proteínas, verduras, legumes e até em carboidratos ricos em fibras. Eles devem aumentar a sensação de saciedade e evitar que você sinta fome tantas vezes ao dia.

O tripé do jejum intermitente

Independentemente do método, todo jejum intermitente é erguido por três pilares principais, que sustentam a eficácia deste tipo de dieta que tem feito tanto sucesso nas redes. São eles:

• Janelas de alimentação: o período em que você não está em jejum;
• Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum: água, café e chás sem açúcar;
• Evitar itens que não são exatamente alimentos, mas que contenham calorias, como o whey protein.

Existem métodos seguros de seguir o jejum intermitente, então é bom ficar de olho para não cair em armadilhas da internet. Qualquer método “milagroso” que você ler por aí não deve ser feito. Para surtir efeito, é essencial que a dieta proporcione horas suficientes de alimentação e hidratação durante o dia, bem como incentive a ingestão de alimentos saudáveis e fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Os tipos não-recomendados de jejum intermitente

Existem alguns métodos de jejum intermitente que, de tão agressivos, podem ser extremamente perigosos. Desconfie de intervalos enormes entre as refeições, principalmente os que vão além das 24 horas.

Há também aqueles que simplesmente não têm qualquer tipo de respaldo científico. É o caso da chamada Dieta do Guerreiro, que em sua versão mais severa consiste basicamente em períodos muito longos de jejum (cerca de 20 horas) durante o dia e em refeições mais densas durante a noite.

Uma versão bem menos agressiva da própria Dieta do Guerreiro, porém, pode ser conversada com um nutricionista. Ela não exige qualquer tipo de jejum, mas sim uma alimentação baseada em vegetais ou em alimentos naturais ao longo do dia (da mesma que a dieta paleolítica) e, à noite, a ingestão de alimentos ricos em fibras.

O que comer nas janelas de alimentação?

As janelas de alimentação são importantíssimas no jejum intermitente. Afinal, é nelas que você vai se alimentar e carregar o seu corpo com a energia que ele precisa para aguentar o tranco das horas de jejum. Então, existem alguns alimentos que você deve colocar no prato pensando justamente em fazer essa reserva de energia, e alimentos que você deve evitar. Veja abaixo:

O que comer?

As opções abaixo são riquíssimas em fibra e dão sensação de saciedade, mas são somente alguns exemplos para você levar como sugestão para seu nutricionista. Confira:

Proteínas com pouca gordura

• Clara de ovos
• Peito de frango
• Peito de peru
• Queijo cottage
• Salmão

Legumes e vegetais

As possibilidades são inúmeras, então vamos a alguns exemplos de legumes e vegetais para colorir seu prato:

• Abobrinha
• Alface
• Berinjela
• Beterraba
• Brócolis
• Cenoura
• Couve
• Pepino
• Rabanete

Frutas com casca

• Caqui
• Carambola
• Figo
• Goiaba
• Maçã
• Pera
• Pêssego
• Tomate

Dica: você NÃO precisa jogar a casca de frutas fora. Dá para fazer sucos, geleias, compotas de frutas e até algumas receitas mais “inusitadas”, como farinha feita com casca de banana. Apenas lembre-se sempre de lavar as cascas antes de consumi-las.

Cereais integrais

• Amaranto
• Arroz integral
• Aveia
• Centeio
• Cevada
• Granola
• Quinoa

Tubérculos

• Batata
• Batata doce
• Cará
• Inhame
• Mandioca

O que não comer?

Saiba o que dispensar durante a janela de alimentação:

• Arroz branco
• Fubá
• Massas
• Pão branco
• Doces
• Alimentos industrializados/processados
• Alimentos gordurosos de modo geral

Como montar um cardápio?

Para seguir corretamente a dieta do jejum intermitente, é preciso primeiramente seguir um cardápio com quantidades baixas de carboidratos. Porém, também é perfeitamente possível adaptar o cardápio de acordo com suas necessidades e com o método que você vai fazer. De todo modo, quem pode montar o cardápio ideal para você é um nutricionista. O que você pode fazer é checar sempre o número de calorias dos alimentos que eventualmente possam não estar no cardápio que foi preparado para você e suas necessidades. Mas a regra é clara: quem faz cardápio é nutricionista.

E como fica a suplementação para treino?

Treinos podem ser feitos durante o período de jejum, mas é importante que a pessoa esteja acompanhada por um instrutor e consulte um especialista para saber de forma ela pode adaptar o treino e não sobrecarregar o organismo enquanto estiver de estômago vazio.

Não à toa, muitas dúvidas surgem com relação à suplementação. A pergunta que todos se fazem é: pode tomar ou não? A resposta é sim, é possível tomar suplementos em jejum, mas desde que eles não sejam uma verdadeira bomba calórica — caso contrário, nada adianta ficar sem comer para tomar um suplemento cheio de calorias, certo?

O recomendado é que se tome vitaminas, minerais, polivitamínicos e creatina. BCAA, por exemplo, é um dos mais recomendados pelos nutricionistas, e é formada por três aminoácidos essenciais para a construção muscular, o bom funcionamento do organismo e a manutenção das funções vitais do corpo.

Mas é importante seguir a dose recomendada pelos especialistas. Em geral, eles sugerem 2 ou 3 cápsulas de BCAA antes do treino — se for fazer jejum — ou até mesmo durante o jejum, mas tudo deve ser adaptado da maneira que case melhor para você. Por isso deve-se sempre procurar um profissional, que dará as instruções corretas para o seu caso.

Whey protein é permitido?

Uma das maiores dúvidas em relação a suplementação é sobre tomar ou não whey protein durante o jejum intermitente.

Whey é uma proteína que — assim como os carboidratos — se consumido em excesso, pode engordar. O objetivo dele é suplementar a quantidade de proteínas ingeridas na alimentação, que sozinha não é capaz de prover a quantidade necessária do nutriente para fazer os músculos crescerem em sua total capacidade. Por isso, ele é o queridinho dos frequentadores de academia.

Só que whey protein é muito calórico — uma porção tem cerca de 120 calorias –, e embora isso não seja um problema, dependendo da sua rotina de treinos, ele com certeza é um empecilho para quem está restringindo a quantidade diária de calorias consumidas, que é o caso de quem está fazendo a dieta do jejum intermitente.

Mas lembre-se: antes de fazer uso de qualquer suplementação, deve-se sempre consultar um nutricionista.

Vantagens do jejum intermitente

Aliado contra resistência à insulina

O jejum intermitente é um importante aliado e desempenha um papel fundamental para evitar a resistência à insulina, pois durante o período do jejum você mantém os níveis de insulina baixos ou deixa de produzir o hormônio por longos períodos.

A resistência à insulina ocorre quando o corpo é exposto a grandes quantidades de glicose (açúcar no sangue), influenciando na insulina (hormônio responsável pela redução da glicose no sangue). Isso faz com que, após um certo período, alguns tecidos se tornem resistentes a esse hormônio e ele precise ser produzido em maior quantidade para continuar executando suas funções. Isso acaba sobrecarregando o pâncreas, onde o hormônio é secretado.

Então, quando você segue o jejum, a produção de insulina será reduzida ou até mesmo interrompida temporariamente, evitando, assim, que o organismo se torne resistente a ela.

Mais disposição durante o dia

Ao contrário da falsa ideia de que jejum leva à fraqueza e à falta de energia, os períodos em que você fica sem comer podem ajudar a aumentar a disposição e dar mais energia para encarar o dia. Isso, é claro, se feito da maneira correta.

O jejum intermitente combinado com a ingestão de frutas, proteínas e vegetais aumenta a formação de mitocôndrias, que são as organelas produtoras de energia, o que acaba nos dando mais disposição.

Clareza mental

Quando o corpo começa a utilizar gordura como forma de energia — que é justamente o propósito de se fazer longos períodos de jejum –, o organismo cria substâncias bioquímicas que alimentam o cérebro, nos deixando alerta e com maior clareza mental.

Estudos preliminares

Estudos preliminares, como o apontado pelo Jornal Britânico de Diabetes e Doença Vascular (em inglês), mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na saúde do coração, prevenindo infartos. Isso ocorreria porque o corpo em jejum poderia utilizar o ácido beta-hidroxibutírico como fonte de energia, fazendo nosso coração trabalhar menos e, assim, aliviando o estresse e reduzindo as chances de desenvolver algum problema cardíaco no futuro.

Desvantagens do jejum intermitente

Efeitos colaterais

Alguns efeitos colaterais acabam vindo associados ao jejum intermitente, como:

• Sensação desconfortável de satisfação após comer;
• Consumo exacerbado de café como fonte de energia;
• Sensação maior de fome;
• Queda no desempenho físico (atlético);
• Azias;
• Dores de cabeça;
• Diarreia provocada pela alta ingestão de líquidos;

Os efeitos descritos acima são gerais e podem ocorrer ou não. Tudo depende do organismo de cada pessoa e do tipo de jejum que está sendo feito. Se você já estiver fazendo jejum intermitente e manifestar esses ou outros sintomas, é recomendado que procure um médico.

Riscos de fazer sem acompanhamento

Qualquer tipo de método que ajude a perder peso necessita de um acompanhamento profissional. Somente um nutricionista ou nutrólogo poderá dar a orientação correta e sanar qualquer dúvida que você tenha em relação à dieta.

No caso do jejum intermitente, é ainda mais necessário fazer esse acompanhamento nutricional, já que cada organismo reage de maneira diferente a longos períodos sem comer. É muito importante ficar de olho, porque ficar muitas horas sem comer pode ser extremamente prejudicial se não for feito da maneira correta.

Caso o adepto do jejum intermitente não seja orientado por um profissional da área, ele experimentar uma série de problemas de saúde, como hipoglicemia — pouco açúcar no sangue –, pressão baixa, carências nutricionais e indisposição. Por isso, se você for seguir o jejum intermitente, fale com o seu médico e/ou nutricionista e siga as instruções recomendadas.

Dificuldade de adaptação

A adaptação ao jejum é bem complicada para algumas pessoas, já que ficarão longos períodos sem comer. Pessoas que estão acostumadas a comer muitos carboidratos — principal fonte de energia para o organismo — ou a fazerem várias refeições durante o dia (como comer de 3 em 3 horas) são as que mais costumam sentir essa dificuldade, principalmente no início.

Por isso, não é raro ver casos de pessoas com os hábitos alimentares descritos acima desistirem da dieta logo no início.

Tendência à compulsão alimentar

Os longos períodos sem comer são, provavelmente, a parte mais difícil do jejum intermitente. Com a dificuldade de adaptação, muitas pessoas que ficam muitas horas sem comer acabam descontando tudo na próxima refeição e comem compulsivamente, ingerindo quantidades muito grandes de calorias. Isso atrapalha totalmente a dieta e desregula todo o organismo.

As pessoas ficam com fome acima do normal por causa do jejum e, quando comem, extrapolam radicalmente na alimentação. Isso pode provocar uma série de consequências para a vida das pessoas, especialmente para quem tem maior propensão a desenvolver distúrbios alimentares.

A jornalista Rafaela Queiroz, por exemplo, diz que vê nos hábitos do jejum intermitente muitas semelhanças com o tempo em que tinha anorexia. “Eu comia uma quantidade muito baixa de calorias e fazia jejum por longos períodos de tempo”, conta. “Aos poucos, meu corpo acostumou a ficar sem comida e até a treinar sem nada no estômago, mas nunca passei mal. Só que é aí que mora o perigo, porque eu comia praticamente nada durante o dia, não sentia fome, praticava exercícios e, como não tive problemas com isso, achava que estava tudo certo. Mas quando eu comia algo a mais, me sentia culpada e colocava para fora”.

Polêmico: Jejum contribui para a hipertrofia muscular?

Se tem um ponto que nutricionistas divergem é este. Para alguns, ficar muito tempo sem consumir proteínas pode causar degeneração de massa muscular no corpo, e alguns organismos podem responder negativamente até mesmo a poucas horas de jejum. Para outros, a perda de massa magra só começa a acontecer após 16 horas de jejum, no mínimo.

Quem está certo? Diversos estudos já foram feitos e constatou-se que algumas pessoas demoram mais e outras demoram menos para perder massa magra. Então a resposta seria: depende de cada organismo.

É por esta razão que defendemos tantas vezes ao longo deste texto que você só deve começar o jejum intermitente após se consultar com um especialista. Muitas vezes, nosso organismo reage de uma forma que não esperamos, e somente exames clínicos e o acompanhamento médico podem nos fazer atingir nossos objetivos com saúde.

Abaixo, confirma os argumentos de ambos os lados no ringue da hipertrofia muscular.

De um lado: Jejum intermitente faz ganhar músculo

Alguns especialistas defendem que a perda de massa magra só começa a acontecer após no mínimo 16 horas de jejum. Para eles, o corpo não só não consome os músculos antes do término deste período, como pode se beneficiar das horas sem comer, favorecendo o ganho de massa magra. Isso porque, na visão de nutricionistas, o jejum intermitente pode ter efeito anabolizante, com maior síntese do hormônio do crescimento (gH) e com uma movimentação ainda maior de aminoácidos, que ajudam a tonificar os músculos.

Para que isso ocorra, no entanto, é importante ficar atento à quantidade de proteína que deve ser consumida diariamente: 1,6/1,7 gramas por dia, por kg, em média.

Do outro: Jejum intermitente NÃO faz ganhar músculo

Do outro lado, estão os que afirmam que, durante períodos de jejum, o organismo passa a consumir músculos para tirar a energia de que precisa para se manter ativo. Este processo é conhecido como catabolismo, e sua consequência direta — e tão temida pelos adeptos da atividade física — é a perda de massa magra.

Para eles, não há uma fórmula mágica para evitar a perda de massa magra. Esta também é a opinião da nutricionista Sabrina Cid: “A construção do músculo é um processo muito complexo que demanda uma quantidade muito grande de nutrientes, especialmente carboidrato e proteína. Ou seja, você precisa ingerir mais nutrientes ao longo do dia, e não menos”, defende.

Para Lucas Martins, doutor em Ciências pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), o jejum intermitente pode ser um estresse desnecessário para o metabolismo. “A melhor forma de ganhar músculos é procurando um nutricionista do esporte”, opina. “Já para não transformar o excesso de glicose em estoque de gordura, a melhor saída é manter um baixo nível glicêmico”.

Famosas que seguem

De lá para cá, as buscas pelo termo explodiram na internet, atingindo o seu ápice no ano passado muito por causa de famosas que aderiram ao método de emagrecimento. Entre elas estão as brasileiras Deborah Secco, Glória Maria, Sabrina Sato, Juliana Paes e Barbara Evans, e as gringas Beyoncé, Salma Hayek e Gwyneth Paltrow.

Deborah só comia quando sentia fome e chegou a ficar 23 horas sem comer. Juliana Paes seguiu a mesma linha e também fez longos períodos de pausa entre as refeições. Já Sabrina Sato fez jejum de 14 horas, duas vezes por semana, sempre durante a noite e em dias alternados, e Bárbara Evans perdeu 11 kg em 3 meses.

Mas Glória Maria foi a mais radical de todas: diz ela que de duas a três vezes por ano chega a ficar 10 dias sem comer — e isso já há algum tempo.

Com a palavra, os adeptos do jejum intermitente

Conversamos com algumas pessoas que seguiram a dieta do jejum intermitente. Confira abaixo alguns depoimentos:

“No início, confesso que não conseguia ficar muitas horas sem me alimentar. Mas fui persistindo até que no 2º mês eu já conseguia fazer jejum de 20 horas, que foi o meu máximo. Eu seguia a dieta direitinho, fazia todos os dias, e para mim foi até mais fácil porque minha rotina ajudava muito. Eu conseguia, por exemplo, fazer uma refeição à noite e só voltar a me alimentar no final da tarde do dia seguinte. No começo, eu fiz o jejum intermitente por conta própria, mas depois de um tempo decidi procurar alguns especialistas para fazer acompanhamento. No geral, acho que é uma dieta muito livre, porque você faz seus próprios horários. Nunca cheguei a passar mal ou ter mal-estar, mas tive queda de cabelo — que já era um problema genético, mas a rapidez com que perdi os fios pode estar relacionada ao jejum. Fiz 9 meses de dieta e consegui perder 30 quilos.”

Lucas Sant’Anna, 20 anos 

“Durante um período de muita ansiedade, eu simplesmente parei de comer. Cheguei a pesar 45 quilos. Só que aí eu comecei a comer muito e acabei engordando 17 quilos. Foi quando eu percebi que precisava regrar mais minha alimentação. Então eu fui a um nutrólogo, que primeiro me recomendou uma reeducação alimentar e depois o jejum intermitente como complemento da dieta para chegar ao peso que eu queria. No começo, eu ficava três dias por semana sem me alimentar de manhã e só voltava a comer na hora do almoço — totalizando 16 horas de jejum. Eu só podia beber água ou um café puro sem açúcar. Como eu nunca fui de sentir muita fome, a adaptação não foi tão difícil para mim, ainda mais porque o profissional que faz o acompanhamento comigo não é adepto de dietas malucas, radicais ou restritivas. Ainda não terminei o jejum intermitente, mas estou chegando lá — faltam só 3 ou 4 quilos para chegar à minha meta.”

Giovanna Paulucci, 21 anos

“Faço jejum intermitente há dois meses por sugestão do meu nutricionista. Meu objetivo não é emagrecer, mas sim perder a gordurinha localizada e desinchar, porque eu estava retendo muito líquido. Tenho ficado 12 horas sem comer, mas é um jejum metabólico, então eu consumo uma pequena quantidade de gordura pela manhã: três dedos de leite de amêndoas ou 30 gramas de castanhas. Sinto que a dieta tem me ajudado bastante a definir e trocar massa gorda por massa magra, mas admito que cansei. O jejum intermitente é bom para quem quer secar, mas depois de um tempo o ideal é intercalar com outros tipos de dieta. Então eu até indicaria para alguém, mas desde que a pessoa consulte um nutricionista antes, porque, se feito por conta própria, ele pode causar o efeito oposto ao desejado: acúmulo ainda maior de gordura localizada. Hoje, meu foco é manter sempre uma alimentação saudável e aliá-la com uma dieta que me ajude no esporte. Comer bem muda tudo!”

Ana Julia Mezzadri, 22 anos

“Acabei desenvolvendo compulsão alimentar depois de começar a fazer o jejum intermitente. Inclusive, tive supervisão de duas nutricionistas diferentes. Comecei fazendo a dieta low carb e, em pouco tempo, comecei a ficar mais horas sem comer para usar a minha própria gordura como combustível. Cheguei a perder 6 quilos de pura gordura, ficando de 16 a 18 horas sem comer. Até consegui seguir a dieta direitinho por um tempo, mas logo depois, durante as janelas de alimentação, passei a perder totalmente o controle. Na dieta que me foi recomendada, eu só tinha uma refeição livre por semana. E, claro, como a dieta era muito restritiva durante os outros dias, queria aproveitar ao máximo a ‘chance’. Eu passava literalmente a semana inteira pensando nessa refeição livre. Quando ela chegava, eu só tinha uma hora para comer, e eu aproveitava para devorar tudo o que eu via pela frente: cheguei a comer um PF, um lanche do McDonald’s e um petit gateau em apenas 60 minutos. Foi aí que percebi que jejum intermitente é uma cilada. Estou até hoje tratando a compulsão alimentar.”

Mariana Amorim, 25 anos