Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

O jejum intermitente é uma dieta que pode ajudar a melhorar a imunidade, favorecer a desintoxicação do organismo e também melhorar a disposição e a agilidade mental. Este tipo de jejum consiste em não comer alimentos sólidos entre 16 e 36 horas seguidas, algumas vezes por semana, de forma programada, voltando à alimentação habitual, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras.

Para conseguir os benefícios, a estratégia mais comum para iniciar este jejum é ficar sem comer por 14 ou 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água, chá e café sem açúcar, mas este estilo de vida só é aconselhado para pessoas saudáveis e, ainda assim, é necessário o consentimento e apoio de um médico, enfermeiro ou profissional de saúde que tenha conhecimento deste tipo de jejum, para garantir que seja bem feito e faça bem para a saúde.

Como fazer

Existem diferentes tipos de métodos de jejum intermitente, embora, em todas elas, se realize um período de restrição na ingestão de alimentos, intercalando com um período em que se pode comer. Veja um guia prático para iniciar o jejum intermitente.

No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e por no máximo 16 horas. Esse período de jejum pode ser aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação, aumentar o período de jejum.

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois assim é mais fácil ficar sem fome durante o jejum. Nas primeiras 4 horas, o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição.

Tipo de jejum intermitente

O tipo de jejum intermitente pode variar de acordo com a duração do período de jejum e a quantidade de vezes, na semana, em que é realizado, sendo as principais formas:

• Jejum de 16h: consiste em ficar entre 14 e 16 horas sem comer, incluindo o período do sono, e comer nas 8 horas restantes do dia.
• Jejum de 24h: é feito com um dia inteiro de jejum, e pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana.
• Jejum de 36 horas: consiste em ficar 1 dia inteiro e mais metade do outro dia sem comer. Este tipo de jejum deve ser feito por pessoas mais acostumadas com o jejum, e sob orientação médica.
• Comer 5 dias e restringir 2 dias: significa comer por 5 dias da semana normalmente, e escolher 2 dias para reduzir a quantidade de calorias para cerca de 500 por dia.

No período de jejum estão liberados água, chás e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes. É comum nos primeiros dias sentir muita fome, mas nos dias seguintes o corpo acaba se acostumando, tornando o processo mais fácil.

O que comer depois do jejum

Após o período de jejum é recomendado comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares, pois assim é possível garantir os resultados do jejum intermitente.

Alimentos aconselhados

Após o jejum, é importante fazer uma refeição com baixo índice glicêmico para garantir uma boa capacidade digestiva e o bem estar, que pode incluir:

• Cogumelos;
• Batata doce;
• Abobrinha;
• Quinoa;
• Peito de frango;
• Sardinha ou atum enlatado;
• Brócolis;
• Espinafre;
• Tomate;
• Repolho;
• Couve-flor;
• Sopa de ossos.

Após o jejum, algumas frutas que podem também ser consumidas juntamente com a refeição são maçã, morango, framboesa e mirtilo. Além disso, quanto mais tempo sem comer, menor deve ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição. Confira outros alimentos com baixo índice glicêmico que podem ser incluídos na alimentação pós jejum.

Alimentos desaconselhados

Devem ser evitados alimentos fritos ou preparados com muita gordura, como batata frita, coxinhas, molho branco ou sorvetes, bolachas recheadas ou comida congelada, como lasanha.

Para conseguir emagrecer com jejum intermitente, é importante também praticar uma atividade física, como caminhada ou mesmo academia, nunca de estômago vazio, e de preferência, orientada por um profissional de educação física.

Veja ainda como evitar o efeito sanfona que pode acontecer quando não se faz o jejum intermitente corretamente, no vídeo seguinte:

Principais benefícios do jejum

Os principais benefícios do jejum intermitente são:

1. Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos: isto porque a alimentação realizada antes e após o jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura, ajudando a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
2. Aumentar o metabolismo: ao contrário da crença de que o jejum pode desacelerar o metabolismo, isto só acontece em casos de jejuns acima de 48h. Contudo, no jejum intermitente controlado, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue. Isto obriga o organismo a usar as células de gordura do corpo, que fornecem muita energia e aumentam o metabolismo;
3. Prevenir a pressão alta: além de ajudar a reduzir o colesterol e os triglicerídeos, o jejum intermitente também diminui os níveis de gordura ruim (o LDL) e aumenta os de gordura boa (o HDL), facilitando a circulação de sangue e prevenindo a pressão alta;
4. Prevenir a diabetes: o jejum intermitente associado ao baixo consumo de açúcar na dieta, ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, ajudando a evitar a diabetes;
5. Ajudar a emagrecer: ficar um período sem comer diminui os níveis do hormônio insulina no sangue, além de estimular o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura, o que contribui diretamente para o emagrecimento. Entenda melhor como o jejum intermitente pode ajudar a emagrecer;
6. Prevenir a flacidez: o jejum intermitente promove o aumento dos níveis do hormônio GH (hormônio do crescimento) no sangue. Com isto, além deste hormônio facilitar a queima de gordura do corpo, ainda ajuda a aumentar a massa muscular, prevenindo a flacidez;
7. Desintoxicar o organismo: ficar sem comer por um curto período, beber bastante água e evitar alimentos gordurosos e ricos em açúcar, diminui os níveis de açúcar e gordura no organismo, o que contribui para equilibrar a flora intestinal e  desintoxicar o organismo, evitando problemas de saúde como asma, artrite, câncer e esteatose hepática;
8. Diminuir o risco de doenças do coração: por ser uma dieta rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, o jejum intermitente previne a formação de placas de gordura no sangue, ajudando a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, derrame e aterosclerose;
9. Prevenir o envelhecimento precoce: diminuir o consumo de açúcar e gordura, e priorizar os alimentos ricos em fibras e vitaminas, como acontece na dieta de jejum intermitente, ajuda a diminuir a inflamação, promover a hidratação, aumentar a produção de colágeno, diminuindo as rugas e o envelhecimento precoce.

Durante o jejum intermitente também é possível se sentir mais alerta, ter melhoras na memória, apresentar mais disposição, melhor humor e sensação geral de bem estar.

Quando não é indicado

O jejum intermitente é contraindicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de anemia, hipertensão, pressão baixa ou insuficiência renal, ou que precisam usar remédios controlados diariamente. Da mesma forma, o jejum intermitente não é indicado para crianças, para pessoas com histórico de anorexia ou bulimia, com diabetes, com pouco peso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando.

No entanto, mesmo se estiver saudável, é importante realizar uma consulta com o clínico geral para avaliar como estão as condições do corpo e realizar exames, como os para avaliar a glicemia, antes de iniciar este tipo de dieta.

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