Dormir pouco faz mal? Descubra como regular o sono para ter mais qualidade de vida!

Os sintomas de insônia, um dos principais problemas ligados ao sono, por exemplo, afetam diretamente a qualidade de vida.¹ Conversamos com a neurologista e pesquisadora do Instituto do Sono, Dalva Poyares, para entender melhor sobre o papel das noites bem dormidas na saúde e também sobre orientações de como regular o sono.

A importância do sono: entenda porque dormir pouco faz mal

O sono é um processo fisiológico complexo e fundamental para o funcionamento apropriado do corpo, sendo necessário para muitas funções vitais, como desenvolvimento, conservação de energia e modulação das respostas imunológicas.² “De maneira simplificada, o sono auxilia na regulação do metabolismo, na cognição, na regulação do sistema cardiovascular e no humor, fazendo uma ‘limpeza cerebral’ no lixo metabólico, que são substâncias que se acumulam durante o dia”, acrescenta Dra. Dalva.

Agora você já entende porque dormir pouco faz mal. Mas, o que é considerado dormir pouco? Apesar de ouvirmos por aí que oito horas de sono diárias é a regra absoluta, a neurologista esclarece que não é bem assim: “A duração do maior período de sono vai depender da faixa etária do indivíduo, de aspectos genéticos e da influência do ambiente. De modo geral, estima-se que dormir, em média, menos de 6 horas pode gerar consequências na saúde”.

Sintomas de insônia afetam a qualidade de vida

A insônia é o tipo mais comum entre os distúrbios do sono. O problema é definido como a dificuldade de iniciar ou manter o sono ou pela sensação de ter noites mal dormidas, o que é chamado de sono não reparador. Ou seja, há insônia quando a quantidade e/ou qualidade do sono não são satisfatórias. Os principais sintomas de insônia são sentidos durante o dia, como fadiga excessiva, queda na produtividade e alterações no humor.¹

Quando a frequência é maior que três vezes por semana durante pelo menos um mês, a insônia é considerada frequente e se torna um obstáculo no dia a dia, diminuindo a qualidade de vida. A perturbação do sono costuma causar angústia e preocupação excessivas e afeta as esferas pessoal e profissional. Um quadro crônico de insônia está associado a outras doenças, como a depressão.¹ Nestes casos, um médico especialista deve ser procurado.

Dra. Dalva lista os principais sintomas de insônia no curto e no longo prazo: “No curto prazo, é observado irritabilidade, sonolência, dificuldade para se concentrar e mal-estar geral. Alguns indivíduos suscetíveis podem ter dor de cabeça e até mesmo aumento da pressão arterial. No longo prazo, a perda prolongada de tempo de sono pode levar ao desenvolvimento de pressão alta, predisposição a aumento de peso, diabetes e, possivelmente, maior risco de demência”.

Dicas de como regular o sono

Para quem tem problemas com noites mal dormidas, aprender como regular o sono pode ser um desafio, mas os benefícios para a saúde são recompensas que valem o esforço. Adotar uma rotina com hábitos saudáveis pode ajudar no combate aos distúrbios do sono, mas a neurologista enfatiza que é importante saber a hora de procurar auxílio médico: “Se os sintomas de insônia, sonolência, sono não reparador, roncos frequentes e/ou movimentos anormais ocorrem frequentemente há mais de três meses, sugere-se procurar auxílio médico”.

As dicas da Dra. Dalva para um sono de melhor qualidade compõem a chamada Higiene do Sono. São elas:

• Estabeleça um horário regular para dormir e acordar;
•  evite cochilos durante o dia. Se tiver que fazê-lo, que seja breve e apenas um;
• evite ingerir álcool ou fumar antes de dormir;
• evite cafeína cerca de 6h antes de ir para cama;
•  evite alimentos de difícil digestão ou em excesso próximo à hora de dormir;
•  faça exercícios regularmente, mas não imediatamente antes de se deitar;
•  mantenha seu dormitório limpo e agradável, com boa temperatura ambiente, silencioso e com baixa luminosidade;
• não utilize aparelhos eletrônicos na cama;
•  mantenha-se em locais onde a luz do dia, do sol, incida na sua casa, especialmente pela manhã, uma vez que ela ajuda a sincronizar o ritmo biológico. Porém, poucas horas antes do horário de dormir, tente reduzir a iluminação geral de sua casa;
•  ao acordar, saia do quarto e evite ficar de pijama o dia todo;
•  tente adotar medidas para controle de estresse, como técnicas de respiração, yoga e meditação;
•  insira na sua rotina tarefas prazerosas durante o dia, mesmo na sua casa.

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