Distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições favorece a síntese de massa muscular

O desenvolvimento e manutenção de uma massa muscular adequada é um fator importante na preservação da saúde. Com o avançar da idade é comum o desenvolvimento de um processo chamado de sarcopenia, denominação dada à redução do número de fibras musculares. Isto ocorre de maneira insidiosa e está relacionado a fatores de estilo de vida como dieta e atividade física. A massa muscular reduzida pode, por sua vez, afetar a força e o equilíbrio, aumentando a propensão a quedas e também diminuir a eficiência metabólica do organismo por menor utilização de glicose.

As proteínas são nutrientes importantes na manutenção do bom funcionamento do organismo, principalmente no que diz respeito à síntese de massa muscular. A quantidade de proteínas recomendada é de 60 gramas por dia. Em um recente estudo publicado na revista científica Journal of Nutrition, foi demonstrado que não só a ingestão diária da quantidade suficiente de proteína é importante para manter uma adequada síntese muscular, mas também a distribuição equilibrada das quantidades de proteína entre as três principais refeições é um fator crítico para a sua síntese mais eficiente.

A pesquisa incluiu adultos saudáveis que comeram 90 gramas de proteína por dia durante sete dias consecutivos, divididos em dois grupos. Um grupo recebeu 30 gramas de proteínas em cada uma das três refeições (café da manhã, almoço e jantar), o outro recebeu 10 gramas no café da manhã, 15 gramas no almoço e 65 gramas no jantar. A síntese proteica muscular em um período de 24 horas foi avaliada por meio de dosagens sanguíneas e biopsia muscular.

Os resultados indicaram uma síntese proteica muscular 25% maior no grupo que ingeriu a quantidade de proteína igualmente distribuída entre as refeições, quando comparado com o grupo de voluntários que ingeriu a maior parte da proteína no jantar. Os pesquisadores concluíram que, mesmo ingerindo uma quantidade total diária adequada, concentrar a ingestão da proteína na refeição da noite, além de reduzir a disponibilidade de proteína para a síntese e recuperação da musculatura durante o dia, torna a quantidade ingerida à noite maior do que aquela que pode ser efetivamente utilizada, correndo o risco do excesso não utilizado ser transformado em glicose ou gordura.

Então, para manter a musculatura em dia, além do exercício regular (principalmente os de resistência, como a musculação) e a ingestão diária adequada de proteína (60 gramas por dia), a distribuição desta ingestão entre as três refeições é um fator decisivo para um melhor resultado.