Dia da Gestante: 5 exercícios de preparação para o parto

Nesse contexto, além de uma boa alimentação, os exercícios físicos também são muito importantes. O personal trainer Samorai, especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional, explica que é necessário entender que todo o processo de gestação até o parto é uma performance que exige uma preparação.

“Quando pensamos em gestantes, pensamos essencialmente em alguém que terá uma jornada longa pela frente. E essa jornada não se resume só ao tempo de gestação, ela vai muito além. Isso porque depois tem o filho e tudo isso gera bastante implicação na vida da família, da mulher, das rotinas, dos cuidados que ela passa a ter, de stress que ela não tinha, das horas de sono mal dormidas”, explica ele.

Exercícios de mobilidade

Samorai afirma que os exercícios de mobilidade são uma das coisas mais importantes para a gestante. “Se você já tem uma mobilidade bem desenvolvida, isso vai te ajudar muito, mas mesmo que você não tenha, é possível trabalhar durante a gestação. Esse ganho de mobilidade é muito importante”, destaca ele.

A mobilidade pode ser dividida em dois campos: a mobilidade global, para um trabalho 3Dimensional do corpo; e a mobilidade local. Um exemplo é o exercício de mobilidade local torácica, em que a mulher fica com uma mão para cima e outra para frente, além de outras mobilidades mais voltadas para o quadril, que é fundamental para a gestação e o parto.

Exercícios de força

Além disso, os exercícios de força também podem ajudar. Um exemplo é ficar de cócoras e mover o corpo nos três planos, para frente, para trás, para um lado, para outro, rodar. Além de dar sustentação para a gestante durante a gravidez, ele também prepara para o parto. 

Segundo o personal trainer, essa é uma posição que exige do corpo, então é necessário força, potência e mobilidade para chegar nela, que é uma das melhores posições para parto. Uma opção para quem não consegue ficar de cócoras é usar um apoio, como um espaldar ou o TRX, o que torna esses movimentos um pouco mais fáceis.

Esses exercícios trabalham força, principalmente da cadeia posterior, então uma boa dica é virar os pés para fora e usar o kettlebell. “Com gestantes, normalmente trabalho com várias posições de pés, mas dou um reforço sempre na posição do pé para fora porque vai ajudar na hora do parto”, explica Samorai. Esse exercício trabalha a região da lombar e glúteo, que precisam estar fortes para compensar a barriga que vai crescer.

Agachamento

Outro exercício que trabalha força é o agachamento. Esse é unilateral e, dessa forma, estimula mais estabilidade de quadril, abdômen e tronco. Após o nascimento do bebê, a mãe carrega-o muito no colo, então é necessário um fortalecimento para isso. Esse posicionamento do kettlebell é muito similar ao carregar do bebê no colo do ponto de vista das exigências do corpo. 

Além disso, a posição de cócoras e exercícios de grande mobilidade são importantes também porque para a criança tudo é no chão, então a mãe precisa agachar o tempo todo. Aquelas que não tiverem essas mobilidades sentem muito na hora de agachar.

Uso de kettlebells

O swing com kettlebells é um exercício de potência, força e resistência, também muito focado na cadeia posterior do corpo, que mais será exigida com a gestação. Já o snatch com kettlebells é um tipo de exercício mais avançado. Para quem já está acostumada a fazer bastante exercícios, treina há bastante tempo, esse um exercício recomendado também, como o swing, para toda a cadeia posterior, porém, mais intenso.

Exercícios para a lombar

Para finalizar há também os exercícios de relaxamento para soltar a lombar e o quadril, já que a mulher pode sentir dor durante a gestação,pois a barriga pesa. Fazer esses exercícios no chão para soltar um pouco a coluna ajuda muito nesse processo. A respiração também será fundamental durante o parto, principalmente para poder acalmar e manter a mãe concentrada e focada na tarefa que ela terá que desenvolver, explica Samorai.

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