Desafio global de Pullups quer incentivar inserção do exercício na rotina das pessoas em quarentena

Em tempos de isolamento social e trabalho remoto, muitas pessoas têm buscado adotar uma rotina benéfica à saúde. Manter o organismo ativo pode ajudar na criação de hábitos saudáveis durante a quarentena. Pensando nisso, o Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, decidiu lançar um desafio global de Pullups para potencializar a prática de exercícios físicos e inserir atividades – físicas e mentais – no dia a dia das pessoas.

O Pullup é um exercício funcional, em que a pessoa se puxa para cima em uma barra, e que treina os músculos dos braços, costas e ombros em sinergia. Ao fazer Pullups, os dorsais, os bíceps e os músculos que estabilizam as omoplatas (rombóides, trapézios, redondo maior e manguito rotador) reagem, promovendo crescimento e fortalecimento.

“O Pullup é o melhor exercício de força com peso corporal, e também é uma ótima opção para desenvolver os músculos abdominais e oblíquos”, pontua Thomas Falda, especialista em treinos do Freeletics. “À primeira vista, ele pode parecer complicado, já que requer força, mobilidade, coordenação e controle. Mas, na maioria das vezes, ele só parece difícil. Tudo o que se precisa é de prática e paciência”, completa.

Quais músculos o Pullup exercita?

Segundo o especialista, mesmo que os braços façam todo o trabalho, a força principal vem das costas. “Nesse exercício, o músculo das costas, o latissimus dorsi, geralmente chamado de grande dorsal, e o trapézio, que carrega e move os ombros, sentem o maior impacto”, explica.

O trapézio é localizado no meio da parte superior das costas e tem – como o nome sugere – um formato de trapézio. Então, o grande dorsal e o trapézio recebem a maior carga do Pullup. Eles são suportados pelos braços – particularmente os bíceps – e pelos ombros e os músculos peitoral maior e menor. “Como o grande dorsal é o maior músculo do corpo, em termos de área de superfície, e o trapézio tem um tamanho considerável, os Pullups envolvem uma grande parte da musculatura total. Juntos, esses músculos entregam uma grande quantidade de energia e contribuem para costas saudáveis e fortes”, pontua Falda.

Como começar?

Para fazer o exercício, é preciso se pendurar em uma barra, suspenso pelos braços. Em seguida, manter todo o corpo sob tensão e elevá-lo até que o queixo esteja acima da barra. Por fim, descer o corpo até que os braços estejam quase retos novamente. Durante todo o movimento, apenas a parte superior do corpo está se exercitando, as pernas devem ficar penduradas livremente.

“O esforço que a pessoa escolhe fazer depende dos músculos específicos que ela deseja treinar. Segurar a barra com as mãos a uma distância maior do que a largura dos ombros exerce mais pressão sobre os músculos dorsais ou das costas”, explica Falda. “Uma pegada mais fechada é mais eficaz para treinar bíceps, tríceps e ombros. Uma pegada padrão, com as mãos ligeiramente mais abertas que a largura dos ombros, oferece esses dois pontos”, pontua.

Treino para iniciantes

Para Falda, fazer o primeiro Pullup é uma grande conquista. “É necessária uma grande quantidade de força nos membros superiores para elevar o peso corporal. Há diversas variações que uma pessoa pode seguir para realizar seu primeiro Pullup, independentemente de seu nível de condicionamento físico atual. É preciso apenas tempo, dedicação e prática”, destaca.

Pensando nisso, o especialista elaborou um treino de quatro semanas para quem quer aprender a fazer Pullups e cuidar da saúde – mental e física – durante a quarentena. Confira:

Para trabalhar o progresso até o Pullup perfeito, é preciso praticá-lo de maneira gradual, de modo a criar a tensão total do corpo e desenvolver a força necessária para realizar o exercício corretamente. Cada dia de treino começa com uma sessão de aquecimento e preparação para ativar os músculos e prevenir lesões. Concentre-se em manter três dias de treino por quatro semanas, com um intervalo de um dia entre eles.

* Passive Hang: pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão;

* Shoulder Pullups: pendure-se na barra com braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo;

* Negative Pullups: variação do Pullup que se concentra em uma descida lenta. Em vez de executar um Pullup completo, você começa de cima e desce dentro de uma determinada quantidade de segundos.

* Passive Hang: pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão;

* Shoulder Pullups: pendure-se na barra com braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo;

* Pullups hold: variação do Pullup que inclui uma retenção estática no topo. Você deve manter seu queixo acima da barra por uma determinada quantidade de segundos.

* Passive Hang: pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão;

* Shoulder Pullups: pendure-se na barra com braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo;

* Assisted Pullups: fazer um Pullup com um elástico de resistência para te ajudar na subida, que é a parte mais difícil do movimento.

* Passive Hang: pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão;

* Shoulder Pullups: pendure-se na barra com braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo;

* Jumping Pullups: variação do Pullup que inclui saltar passando o queixo da barra e, em seguida, fazer uma descida lenta e controlada.

Personal trainer no bolso

O Freeletics funciona como um personal trainer no bolso. Podendo ser acessado com apenas alguns toques no smartphone, o app permite que o usuário treine a qualquer hora e em qualquer lugar, com planos e exercícios super-personalizados. A tecnologia de inteligência artificial faz com que o personal trainer digital aprenda com os seus 47 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas jornadas de treino inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício.

Para quem deseja criar hábitos duradouros e atingir objetivos de saúde a longo prazo, o aplicativo oferece o recurso Coach da Mente, que ajuda as pessoas a criarem uma mentalidade equilibrada, voltada para objetivos, com sessões projetadas de treino em áudio. Com duração de 5 a 20 minutos, o coach ensina a estabelecer rotinas, lidar com contratempos, gerenciar o estresse e melhorar o foco, a recuperação e o sono.

Além disso, o aplicativo disponibiliza o Coach de Nutrição, programa personalizado de alimentação com base no conceito de “comer limpo”. Os usuários informam se desejam emagrecer, ganhar massa muscular ou viver de forma saudável. Com quase 400 opções de receitas, o app também atende a usuários vegetarianos, veganos ou piscitarianos.

Sobre o Freeletics

O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 47 milhões de usuários em mais de 160 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado. Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios super-personalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 40 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício.

Para mais informações sobre o Freeletics, acesse www.freeletics.com. Para baixar gratuitamente o aplicativo Freeletics, visite a App Store ou a Google Play Store. Para ganhar uma assinatura e testar o aplicativo, por favor, entre em contato.

Assessoria