Creatina – quando deve ser usada? Como ela age no organismo?

O que é creatina?

A creatina é o ácido metil-guanidinoacético, uma substância encontrada naturalmente nas células musculares, que ajuda os músculos a produzir energia durante exercícios “pesados” ou de alta intensidade. Ela é produzida pelo próprio organismo e também pode ser suplementada pela alimentação.

Cerca de 95% dela é estocada nos músculos e no cérebro, na forma de fosfocreatina, e os demais 5% são estocados no fígado e nos rins. A creatina foi descoberta nos músculos contráteis de humanos pelo químico e fisiologista francês Michel Chevreul (1786 –1889).

Quais são as fontes de creatina?

O corpo pode produzi-la a partir dos aminoácidos glicina e arginina, mas vários fatores podem aumentar as reservas de creatina do corpo, incluindo ingestão de carne, exercícios físicos, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como a testosterona.

A suplementação aumenta as reservas de fosfocreatina e ajuda o corpo a produzir moléculas de alta energia, a ATP (adenosina trifosfórica), frequentemente chamada de “moeda de energia” do corpo. Se o corpo tem mais ATP, ele pode ter melhor desempenho durante os exercícios. As principais fontes primárias de creatina são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, que contêm aproximadamente 4-5 gramas de creatina por quilo.

Por que tomar creatina?

Se a creatina for consumida como suplemento, os estoques intramusculares e cerebrais são aumentados. Diversos benefícios decorrem desses estoques elevados: prevenção da diminuição dos estoques de ATP, estímulo da síntese proteica, diminuição da degradação proteica, estabilização das membranas biológicas e proteção contra doenças neurológicas.

Por tudo isso, a creatina ajuda a melhorar o desempenho físico e pode aumentar a massa muscular e a força. Além do aumento da massa muscular, os atletas se beneficiam da suplementação com creatina com aumento da força e potência musculares e redução da fadiga. Por tudo isso, usar creatina como suplemento tornou-se muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de melhorar o desempenho no exercício.

Como age a creatina?

A principal função da creatina é facilitar a reciclagem da ATP, uma das principais fontes de energia das células para exercícios pesados ou de alta intensidade. O papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos. A substância passou a se tornar popular entre os atletas a partir da década de 90. Seu uso, no entanto, ainda é controvertido. O uso da creatina, desde que feito de maneira e nas doses corretas, é bastante seguro e somente se usada maciça e abusivamente ela pode ser prejudicial.

Suplementação com creatina pode levar a aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica tanto aos indivíduos não treinadores quanto aos atletas de elite. A creatina ajuda a ganhar músculo de várias maneiras diferentes. Além de aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro, a creatina altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

(1) aumenta a carga de trabalho;

(2) melhora a estimulação celular para reparar os músculos;

(3) ajuda no reparo e crescimento muscular;

(4) aumenta os hormônios anabólicos;

(5) aumenta a hidratação celular;

(6) reduz a degradação de proteínas;

(7) abaixa os níveis de miostatina, cujos níveis elevados abrandam ou inibem o crescimento muscular.

Quais são as principais características clínicas da creatina?

A creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e longo prazo. Uma comparação entre os suplementos mais populares indica a creatina como o suplemento mais benéfico para adicionar massa muscular. Ela beneficia uma extensa variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite.

Adicionar creatina a um programa de controle peso aumenta significativamente a força das pernas e a massa muscular de idosos. Em levantadores de peso o suplemento aumenta o crescimento das fibras musculares duas a três vezes mais do que apenas o treinamento. O aumento na massa corporal total também duplica.

Outros benefícios e possíveis efeitos colaterais da creatina

Além dos benefícios já anunciados da suplementação com creatina, também pode-se incluir: mais resistência física, menor tempo de recuperação dos músculos após treinos, potencial de inibir a miostatina (fator que limita o crescimento do tecido muscular), aceleração do metabolismo e manutenção da integridade dos ossos.

Em geral não há efeitos colaterais ou eles são discretos. Entre eles, a retenção hídrica ocorre porque a creatina é considerada uma substância osmótica ativa que atrai água para dentro da célula. O ganho inicial de peso pode dever-se a essa acumulação de líquido e o aumento de massa muscular só ocorre posteriormente, decorrente dos exercícios.

Outros sintomas podem ser dores no estômago, casos isolados de diarreia, enjoos, hipoglicemia (diminuição da glicose sanguínea), interferência na produção natural da creatina pelo organismo e elevação da pressão arterial.