Como evitar dores musculares

Se você é um corredor novo, provavelmente está descobrindo a quantidade enorme de benefícios que o esporte oferece. E isso é uma coisa fantástica! Mas, infelizmente pesquisas mostram que cerca de 25% dos corredores iniciantes experimentam dores no começo dos treinos relacionados ao esporte. Depois de iniciar a corrida é muito comum os corredores sentirem dores ou rigidez musculares, e isso é uma consequência normal do exercício. Na maioria dos casos, é leve, iniciando no fim ou logo após o término do treino e com duração de 24 a 48 h. Mas, às vezes, a dor pode ser intensa e prolongada começando na manhã seguinte e durando até três ou quatro dias: essa dor muscular de início tardio conhecemos como DOMS.

A DOMS é um tipo mais raro de dor e ocorre após treinos que são incomumente longos ou intensos e isso difere entre os corredores, mas para iniciantes e para aqueles que estão retornando ao treinamento após o tempo livre, praticamente qualquer treino é extraordinariamente longo e intenso, e é por isso que a DOMS ocorre com mais frequência e é mais grave no início do processo de treinamento.

Uma certa quantidade de DOMS é inevitável aos iniciantes e pode estar associada ao processo inflamatório decorrente da ação proteolítica de degradação e reparo da fibra muscular, além de fazer parte de processo adaptativo fisiológico da fibra muscular. No entanto, existem maneiras de minimizá-la, porque essa dor muscular é um sinal de provável lesão muscular. Ao intensificar seu treinamento de uma forma que limita a dor do dia seguinte, você não apenas poupará seu desconforto, mas também manterá seus músculos mais saudáveis e terá condicionamento, evitando se ausentar dos treinos para se recuperar.

A regra número 1 para começar a correr
Você deve ir devagar. Uma das maiores armadilhas dos corredores novatos é pensar que você precisa começar a correr sem parar e sem intervalos. A inserção de pausas para caminhar na sua corrida dá ao seu corpo a chance de reduzir a perda de fluidos (sudorese), diminui suas chances de se machucar e diminui o estresse causado pelo corpo.

O início do treinamento deve ser progressivo
Quando começar a correr, a maneira mais óbvia de limitar o DOMS no início do processo de treinamento é facilitar o treino e aumentar a carga de trabalho lentamente. Sua primeira corrida deve ser curta e moderada – não mais de 20 minutos e leve o suficiente para que você possa manter uma conversa. Mesmo se você sentir que poderia fazer muito mais, resista à tentação. A dor muscular de início retardado é que ela não ocorre na hora, então você não pode prever quanto de dor você vai experimentar mais tarde com base em como você se sente durante o treino.

Você também deve resistir à tentação de aumentar sua carga de treinamento de forma agressiva depois do primeiro exercício. Não importa o quanto você esteja em forma, uma corrida significativamente mais longa ou mais intensa do que aquelas a que você está acostumado poderá causar um DOMS significativo. Então aumente o seu treinamento, mas faça isso devagar.

Treino de tiros
Há outra maneira eficaz de limitar o DOMS que é quase o oposto do que acabei de descrever. Você pode realmente aumentar a resistência dos seus músculos ao dano muscular que causa o DOMS mais rapidamente, causando uma pequena quantidade de dano muscular com alguns tiros curtos com esforço de intensidade máxima. Este método é baseado na observação em pesquisas científicas de que o dano muscular induzido pelo exercício provoca rápidas adaptações celulares que protegem os músculos de danos semelhantes em exercícios subsequentes. Esse fenômeno é conhecido como o “efeito de ataque repetido”.

Para proteger seus músculos contra danos futuros, insira alguns sprints curtos (por exemplo, 4 x 10 segundos com recuperações passivas de 1 minuto entre os tiros) em seu terceiro ou quarto exercício após o retorno aos treinos, porque você precisa dar ao seu corpo a capacidade de ganhar ou recuperar um pouco de coordenação básica em sua atividade antes de sobrecarrega-lo. Caso contrário, o risco de lesões agudas, como estiramento musculares, é alto.

Evite tomar medicamentos
Medicamentos para a dor proporcionam alívio temporário da dor muscular; no entanto, você nunca deve treinar tanto que precisa recorrer a eles. Salve a medicação para depois de suas corridas, ou quando você realmente precisar. Os antiinflamatórios não esteroidais na verdade impedem o reparo do tecido muscular, portanto, você não precisaria depender deles diariamente, de qualquer maneira. Além disso, o exercício em si é analgésico, portanto, naqueles dias em que você encontra seus músculos doloridos desde o último treino, você provavelmente obterá algum alívio em uma sessão leve de recuperação.

Alimentação
Um meio nutricional eficaz de limitar o dano muscular subjacente ao DOMS é consumir carboidratos com proteína durante os treinos. Um estudo de 2007 realizado por pesquisadores da James Madison University descobriu que uma bebida esportiva com carboidratos e proteínas consumida durante um exaustivo exercício de ciclismo reduziu o dano muscular em 83% em comparação com uma bebida esportiva exclusivamente de carboidratos. Como resultado, o desempenho em um segundo treino realizado no dia seguinte foi melhorado em 40% no grupo carbo-proteína comparado ao grupo carbo.

Portanto, a dor muscular será sempre uma parte da experiência da corrida. Como dizem, sem dor, sem ganho. Mas você pode limitar o DOMS, aumentando seu treinamento lentamente, fazendo alguns sprints completos no início do processo de treinamento, aquecendo a musculatura completamente antes de corridas e provas e consumindo carboidratos com proteína durante as corridas.

As lesões que você deve observar
Mesmo se você estiver fazendo suas corridas de forma agradável e lenta, pequenas coisas como sua forma, força muscular, flexibilidade e até mesmo seus tênis podem torná-lo vulnerável à lesões comuns em novos corredores.

Não ignore a dor persistente
Se a dor persistir (ou piorar) por mais de sete dias, consulte um médico do esporte. Você pode ter uma lesão que requer alguma fisioterapia ou outro tratamento. Bons treinos!

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.