Ansiedade: como controlar? Veja 14 dicas eficazes

Todos os dias, somos expostos a diversas situações que podem causar ansiedade. A entrevista de emprego, a apresentação de um projeto, uma prova importante ou mesmo a necessidade de falar em público podem causar essa sensação de nervosismo, e isso é normal.

Nesses casos pontuais, algumas medidas simples podem reduzir esse estado, como controlar a respiração e focar em pensamentos positivos. No entanto, há pessoas que sofrem com transtorno de ansiedade, caracterizado pela sensação excessiva de preocupação e medo até diante das situações mais simples do cotidiano.

Assim, não é de hoje que esse distúrbio se faz presente na rotina dos brasileiros. Em 2017, a Organização Mundial da Saúde (OMS) apontou a população do Brasil como a mais ansiosa do mundo, com cerca de 20 milhões de pessoas afetadas. Por isso, explicamos mais sobre essa doença e deixamos uma lista com 14 atitudes que podem ajudar no controle da ansiedade. Confira!

O que é ansiedade?

Ansiedade é um estado de apreensão ou medo, em que o indivíduo vivencia desconforto físico e psíquico, angústia e aflição. Na maioria das vezes, ela tem início na infância ou adolescência, mas também há casos em que ela só começa na fase adulta.

Em momentos de crise, o problema causa sintomas físicos, como respiração irregular, falta de ar, formigamentos, calafrios, suor, desconforto abdominal ou náusea, taquicardia e dor no peito.

De acordo com publicação da Vittude, “o transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é considerado patológico, comprometendo a saúde física e emocional. As preocupações e medos passam a se tornar constantes e irreais, ultrapassando os perigos verdadeiros”.

Alguns sinais que podem indicar ansiedade. Fique atento!

Existem indícios que sugerem alguém em estado de ansiedade. É preciso observar as reações e sua intensidade. Dessa forma você vai saber se é algo momentâneo ou se deve tomar providências. Veja os principais:

preocupação excessiva;

medo constante;

insegurança;

suor excessivo;

taquicardia;

perfeccionismo;

tonturas e vertigens;

sensação de falta de ar e dificuldade para respirar;

cansaço frequente;

náuseas;

tremores;

tensão muscular;

dificuldade para dormir.

14 dicas para controlar a ansiedade do corpo e da mente

Se a pessoa se sente ansiosa ao ponto de isso interferir na sua rotina diária e no seu bem-estar, é fundamental realizar consulta com um psicólogo ou psiquiatra. Mas, antes que se torne um problema maior a ponto de precisar da ajuda de especialistas é possível amenizar com algumas condutas.

Trouxemos 14 atitudes que você pode adotar para equilibrar seu estado de ansiedade!

1. Identificar o problema é o primeiro passo

Esse distúrbio pode ter várias causas: um desafio novo no trabalho, um prazo curto, uma resposta sobre a seleção de emprego, por exemplo. Por isso, a primeira coisa a fazer é identificar as situações que despertam uma crise de ansiedade.

Para isso, é recomendado dedicar um momento para ficar sozinho e avaliar a rotina, atentando-se a observar quais pessoas ou momentos do dia provocam sensação de desconforto ou aflição. Outra coisa que costuma despertar aflição, são previsões de mudança no cotidiano. Fique alerta!

Após saber o motivo da sua angústia, o próximo passo é respirar fundo e reprogramar a mente para que tal situação não impacte negativamente suas emoções. Em outras palavras, é enxergar as coisas de uma maneira diferente. Esse é um processo que pode parecer difícil no começo, mas é possível e se torna mais fácil com o tempo.

2. Controle a respiração

Aprender algumas técnicas de respiração é essencial para quem sofre de ansiedade. Isso porque o distúrbio provoca reações emocionais que afetam o corpo fisicamente. Coração disparado, boca seca e falta de ar são sintomas palpáveis despertados pelas preocupações.

Por isso, o modo como se respira deve ser levado em consideração, pois ela age diretamente sobre o sistema nervoso, amenizando os efeitos da tensão no corpo. Quanto mais se conhece a própria respiração, mais fácil fica perceber as tensões chegando.

Portanto, quando sentir a ansiedade se aproximando, respire profundamente; inspire lentamente até encher o abdômen e, em seguida, expire esse ar bem devagar. Desse modo, repita isso três vezes ou até sentir a respiração voltar ao normal. Como é uma técnica simples, é possível realizá-la em qualquer lugar.

3. Pratique exercícios físicos

A atividade física é uma grande aliada da saúde como um todo. E a máxima “corpo são, mente sã” também se aplica para quem precisa aliviar as tensões. Isso ocorre devido à liberação de substâncias que promovem a sensação de prazer durante a prática de exercícios.

Além disso, atividades fora da academia, como caminhada ou corrida, podem ser realizadas ao ar livre, proporcionando outras distrações e a melhoria da circulação sanguínea e das funções cardiorrespiratórias. Parques arborizados, praças, calçadões e até a areia da praia, são opções para colocar o corpo em movimento.

4. Diminua o estresse do dia a dia

Outra coisa que pode ajudar no controle da ansiedade é reduzir o estresse do dia a dia. Algumas técnicas muito recomendadas e eficazes são as sessões de acupuntura, massagens com abordagem oriental, meditação, organização da rotina, entre outras.

Desse modo, a prática de ioga também é excelente nesse processo, pois ensina a manter o controle mental e corporal aliando técnicas de respiração, meditação e equilíbrio físico. Além de melhorar o estresse, a atividade promove a ampliação da flexibilidade, vitalidade e fortalecimento muscular.

5. Fuja dos pensamentos negativos

Uma tendência no TAG, é a preocupação exagerada e a tendência a pensamentos catastróficos. Por isso, evitar tais ideias é essencial para começar a combater o problema.

Uma dica bastante útil é dimensionar a seriedade da situação, avaliando o real impacto que ela pode proporcionar. Para pessoas ansiosas, é fácil superestimar o nível de responsabilidade ou subestimar sua capacidade de resolução de problemas.

Após essa análise, se deve trocar os pensamentos que trazem apreensão por outros positivos. Assim, toda vez que uma ideia ruim aparecer, ela deve ser substituída por uma agradável. No início, é comum sentir dificuldade, mas é importante não desistir e continuar tentando. Afinal, insistir com a negatividade só piora a ansiedade, estimulando o mal-estar e a tensão.

6. Concentre-se no momento presente

Deixar a mente vagar entre situações do passado e previsões do futuro, é um importante ativador ou agravante de preocupações. Por isso, se concentrar no momento atual é crucial.

Ao fazer isso, sua capacidade de julgamento, análise e ação fica potencializada e não sobra espaço para projeções catastróficas. É importante lembrar que existem ações do passado que não podem mudar, enquanto as do futuro ainda não se apresentaram concretamente.

7. Invista no autoconhecimento

Algo que também ajuda no controle da ansiedade é o processo de autoconhecimento. Isso porque respeitar os próprios limites faz muita diferença quando se tem o distúrbio. Dessa maneira, quem se conhece e aceita a si mesmo, do jeito que é sabe dizer “não” e consegue agir sem culpa, por saber exatamente quando algo pode fazer mal.

Claro que isso não ocorre do dia para a noite, é preciso que o indivíduo aprenda a se olhar com honestidade, reconhecendo as próprias falhas sem depreciar suas qualidades, e entenda que é normal para todos lidar com erros e acertos.

8. Dedique tempo para se cuidar

Dedicar uma hora do dia para cuidar de si, física e mentalmente, pensar nas necessidades que se apresentam e tomar atitudes para atendê-las, é um importante passo para controlar a ansiedade.

Além disso, definir metas de vida, coisas que deseja fazer por si mesmo e direcionar parte da sua energia e tempo para realizá-las também ajuda. Além disso, manter hábitos saudáveis, como ter uma alimentação saudável e exercitar-se com regularidade, são ótimas formas de se cuidar.

9. Pratique a autoconfiança

Ao longo da vida, o indivíduo estuda e realiza diversas atividades nas quais sente facilidade, mas também é importante sair da zona de conforto e saber que uma mudança não significa necessariamente algo ruim. O importante é olhar para os novos desafios com segurança e saber que tudo o que é corriqueiro, já foi novidade um dia.

Ter convicção da própria capacidade de realizar as coisas é algo que só faz bem. Assim, trabalhar a autoestima e a autoconfiança pode transformar a maneira como uma pessoa se vê e como os outros a enxergam.

10. Cuide da qualidade do seu sono

A dificuldade para dormir ou o sono agitado também amplificam a ansiedade. Isso porque o sistema nervoso precisa do repouso para funcionar adequadamente. Portanto, aprender a se desligar, relaxar e dormir é fundamental. Desse modo, nada de ficar procurando possíveis soluções para problemas e pensando em coisas que estimulem o cérebro.

Antes de deitar, deve evitar fazer coisas que despertam preocupação, agitação ou causem desgaste. Por isso, celular e notebook não devem ser levados para a cama. Além disso, é ideal fugir de certas substâncias químicas, como cafeína, nicotina e álcool.

11. Cuide da alimentação

Não só a mente precisa se alimentar de bons pensamentos, mas o corpo também, de nutrientes ricos. Uma alimentação balanceada, além de facilitar a digestão, colabora para manter o organismo saudável.

Dessa forma,  priorize alimentos que ajudam a prevenir o estresse e ansiedade como os antioxidantes que diminuem os sintomas. Entre os principais alimentos estão morango, açaí, tomate, agrião, laranja, couve, uva e brócolis.

Ademais, evite alimentos gordurosos ou que causam má digestão, para que eles não estimulem sintomas da ansiedade como a náusea, por exemplo. Inclua muitos vegetais escuros na sua dieta e consuma banana, para repor o magnésio, consumido muito rápido em momentos de ansiedade intensa.

12. Tenha um hobbie

Ter algo a que se dedicar e fazer disso uma rotina, pode ser o escape que você precisa para dominar a ansiedade, pois manterá sua mente ocupada por um longo período, diariamente.

Algumas boas dicas, é aderir à culinária, ao aprendizado de um idioma e desenvolver as habilidades artísticas e esportivas. Assim, pode ser que um instrumento musical, além de estimular a coordenação motora, ajuda a ter pensamentos positivos, acompanhados de sons.

13. Mude a perspectiva

Pensar continuamente em uma situação ou problema que gera ansiedade, vai impedir que você deixe de vivenciar seu aspecto negativo. Portanto, faça um exercício mental que permita a mudança de perspectiva sobre o contexto de ansiedade.

Já que quem está ansioso tende a enxergar sempre o copo meio vazio e ter dificuldades de pensar de modo positivo. Dessa maneira, a mudança de ótica sobre o problema costuma apresentar novas versões e, quem sabe, soluções mais viáveis.

14. Respeite suas limitações

A ansiedade é um mal que pode ser minimizado ou até eliminado com as dicas que trouxemos. No entanto, é fundamental buscar ajuda, já que é importante ter consciência sobre limites e limitações do corpo e da mente.

Não existe uma fórmula mágica para conter a ansiedade, pois cada pessoa absorve, reage e lida com as situações da vida de uma forma diferente. Entretanto, é possível fazer escolhas e uma delas é que dá para viver com mais leveza, quando se enxerga o lado positivo das coisas.

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