Alimentos ricos em proteína: um mix diversificado muito além dos derivados animais

Quando pensamos em alimentos ricos em proteína, é normal fazermos associações com produtos de origem animal, sobretudo a carne. No entanto, existem muitas outras opções que devem ser consideradas. O número de pessoas que evitam consumir derivados animais cresceu nos últimos anos, seja pelo cuidado com a própria saúde, pelo bem do meio ambiente ou então para diminuir a crueldade animal. Com o vegetarianismo e o veganismo no Brasil crescendo cada dia mais, é impossível ignorar tais tendências de consumo alimentar e seu potencial de mercado. Afinal, existe um grande público que está disposto a comprar produtos que se adéquem a essas práticas. Além disso, há pessoas que têm intolerância à lactose, o que amplia ainda mais a demanda comercial. Por isso, é hora de reconsiderar o que está nas prateleiras. Para ajudar a diversificar o mix de produtos, vamos listar 10 alimentos ricos em proteína que passam longe dos derivados animais.

As proteínas são moléculas compostas por aminoácidos essenciais para todos os humanos, sendo os maiores componentes de nossas células. Além de presentes na nossa estrutura, estão presentes também nos alimentos. Suas funções são diversas, como o combate de infecções, produção de hormônios e transporte de oxigênio. Entretanto, a mais conhecida é a de funcionar como os “tijolos” do corpo, atuando diretamente na construção e fortalecimento da massa corporal. Ao todo, precisamos de 20 tipos diferentes de aminoácidos, sendo que 11 deles nós somos capazes de produzir por conta própria, enquanto os outros 9 vêm da alimentação. Por isso, ter uma dieta balanceada é essencial. Para manter a boa saúde, necessitamos de cerca de 0,8 a 1 grama de proteína para cada 1 quilo que temos. Ou seja, uma pessoa de 70 kg precisa de aproximadamente 56 a 70 g desse nutriente. Isso varia de acordo com o ritmo de atividades, a fase da vida e até a condição de saúde de cada indivíduo, então é sempre válido consultar um nutricionista. Poucas pessoas sabem o quanto precisam e por isso têm muito medo de parar de consumir produtos animais por não saberem quais as maiores fontes proteicas. Nisso, surgem diversos mitos, como a proteína vegetal ser incompleta ou não tão boa quanto a animal ou que as proteínas essenciais não estão presentes nos vegetais. Isso não é a realidade. Basta uma boa alimentação para suprir todas as necessidades corporais. “Muitas pessoas estão conhecendo essa verdade e adotando-a em suas vidas, o que gera uma grande demanda de produtos”, afirma o diretor da Vida Veg, Anderson Rodrigues, um dos principais produtores de alimentos plant-based do país.

O feijão é o primeiro dos alimentos ricos em proteína que iremos falar! Uma leguminosa já presente no prato de todo brasileiro, especialmente em sua combinação supersaudável com o arroz. Há diversas versões, como o preto, carioca, azuki, branco e fradinho, e todas elas são extremamente nutritivas, sendo ricas em proteínas e ferro mineral, o que previne a anemia e fortalece o sistema imunológico. Em média, cada 100 gramas de feijão cozido tem 5 gramas de proteínas.

O grão-de-bico é um dos mais queridos produtos veganos, pois é bastante versátil e pode ser utilizado para saladas, cozidos e também para fazer o homus, que é um ótimo substituto para a maionese convencional. Fonte de proteínas, fibras solúveis, ferro, magnésio, além de vitaminas do complexo B e ácido fólico, ele ainda ajuda na prevenção de doenças do coração. Cada 100 gramas de grão-de-bico tem cerca de 7 gramas de proteínas.

Ainda falando sobre grãos, a lentilha é uma ótima opção para quem opta por proteínas vegetais, afinal pode ser utilizada de diversas formas, como salada, caldos, feitas com arroz, base para hambúrgueres, entre outros. Ela também é rica em vitaminas e minerais, ácido fólico e fibras, o que ajuda o organismo em diversas frentes. Geralmente, cada 100 gramas de lentilha cozida tem 6 gramas de proteínas.

As folhas e os vegetais de cor verde-escura também são importantes em uma dieta. Estamos falando da couve, dos brócolis e do espinafre, por exemplo, entre inúmeras outras opções que podem ser facilmente encontradas no Brasil. Todas elas são fontes de ferro e outros minerais e vitaminas, além de proteínas que, se combinadas com outros alimentos, suprem a necessidade de todos os aminoácidos.

O leite convencional pode ser um tópico delicado, porém ele é fácil de ser substituído em suas variações veganas, que, além de saudáveis, são deliciosas. A base dos leites vegetais normalmente provém de grãos ou frutas, podendo ser feitos a partir de amêndoas, castanhas, arroz, aveia, coco, amendoim, soja ou até inhame. Todos funcionam perfeitamente bem para serem tomados ou utilizados em receitas na substituição do leite animal. Como muitas pessoas não sabem como fazê-los ou preferem não gastar tanto tempo com a produção, é uma boa oportunidade tê-los à venda.

Assim como os leites de origem vegetal, existem demais opções que se assemelham aos laticínios para o dia a dia, como queijos, requeijões, e uma ótima entre elas é o iogurte. Os iogurtes vegetais são feitos normalmente à base do leite vegetal, além de frutas e outros toques para ficarem igualmente deliciosos. Existe até mesmo o iogurte grego vegano, então é impossível não agradar os clientes com tais opções.

Diversos leites vegetais e seus laticínios veganos são produzidos a partir da castanha-de-caju. Se os leites e iogurtes, por exemplo, têm alto índice proteico, é por causa da quantidade que se obtém da castanha. Ela pode ser considerada quase milagrosa, sendo fonte de gordura boa e minerais, como magnésio, ferro e zinco. Assim, previne a anemia e melhora a saúde da pele, das unhas e do cabelo, evita problemas cardíacos e o câncer e até mesmo o envelhecimento precoce devido ao poder antioxidante. Em média, cada 100 gramas de castanha-de-caju tem cerca de 18,5 gramas de proteínas.

Além da castanha-de-caju, o amendoim é outra fonte proteica rica para quem deseja escapar dos derivados animais. Com propriedades similares às de sua colega, ele reduz o LDL, que é o colesterol ruim, fortalece o sistema nervoso, combate o Alzheimer por meio da vitamina B3 e ajuda na prevenção da diabetes por seu baixo índice glicêmico. Cada 100 gramas de amendoim tem cerca de 27 gramas de proteínas.

Vinda direto do Peru e podendo ser cozinhada de diversas formas, tanto em pratos salgados quanto doces, a quinoa é considerada um superalimento por seus inúmeros benefícios para a saúde. Ela tem muitas fibras, ferro, cálcio, ácidos graxos, ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B e vitamina E, além de ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que é ótimo para a diabetes. Dá para perceber que ela pode ajudar em várias coisas, mas, como fonte de proteína, é extremamente especial por conter os 9 aminoácidos essenciais para nosso organismo que só conseguimos obter com a alimentação. Em média, cada 100 gramas de quinoa tem 14 gramas de proteínas.

Fermentado a partir da soja, o tofu se aproxima do queijo e tem um sabor neutro, servindo tanto para pratos salgados quanto doces, igual a quinoa, mas com uma textura bastante cremosa, que pode substituir carnes ou cremes. Não falamos da soja aqui, mas ela tem muito ômega 3, além de prevenir a trombose, ajudar no colesterol, fortalecer os ossos, aliviar os sintomas da menopausa e manter a firmeza e elasticidade da pele. Sem contar que ela também tem os 9 aminoácidos que falamos agora há pouco. Dessa forma, o tofu é uma opção interessantíssima para se ter em toda loja. Muitos alimentos dessa lista já são consumidos diariamente por uma grande parte da população brasileira, mas ainda não são conhecidos por serem ricos em proteínas. A cada dia mais pessoas têm esse conhecimento e adotam-no em suas vidas. Portanto, é preciso repensar os produtos para atender a essa parte que quer mudar.