Alimente-se contra o cansaço

Não há dúvidas de que a principal forma de manter o pique para encarar o corre-corre da rotina é garantir um sono de qualidade. Mas, para vencer de vez o cansaço, é preciso rever alguns outros hábitos por trás da leseira que atinge a maioria da população – uma pesquisa recente do Ibope apontou que 98% dos brasileiros entrevistados se sentiam esgotados. “Junto com outros fatores, a alimentação possui papel fundamental para manter nosso nível de energia elevado”, afirma a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

De maneira geral, dietas monótonas, restritivas ou extremamente pesadas patrocinam a sensação de fadiga. “Não variar os alimentos causa deficiências nutricionais importantes, principalmente de vitaminas e minerais”, justifica a nutricionista Amanda Romero, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP). Já fechar a boca drasticamente, avisa a especialista, compromete as funções mais básicas do organismo. No outro lado da balança, comer sem pudor promove o ganho de peso. “E isso prejudica a ação de hormônios envolvidos na geração de energia”, esclarece Amanda.

Portanto, não é exagero buscar estratégias à mesa para renovar o combustível físico e mental. Se a moleza for incontrolável, claro que vale procurar um especialista – até porque, às vezes, a indisposição extrema é sinal de condições mais sérias. “Deve-se investigar a possibilidade de anemia, hipotireoidismo, depressão, apneia do sono… Até a menopausa pode levar a um cansaço danado”, informa a médica Cíntia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Recado dado, vamos destrinchar os hábitos, os macetes e os alimentos que não deixam a bateria arriar.

Não pule o café da manhã

Segundo Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP, longos períodos de jejum – como aqueles que fazemos enquanto dormimos – interferem demais na nossa capacidade de raciocínio e produtividade. Por isso, após acordar, o organismo necessita de um gás para dar largada à maratona que se segue.

“O café da manhã é considerado uma das principais refeições para evitar a fadiga e a falta de concentração ao longo do dia”, diz Maria Fernanda, da Unifesp. Investir nesse momento ainda traria um ganho indireto: evitar exageros no almoço, situação que favorece a exaustão. Agora, quem ignora o desjejum e sente que “está tudo bem, obrigado” também não deve forçar a barra.

A refeição matinal não precisa ser um banquete de hotel. Veja três sugestões:

Menu 1: Iogurte desnatado com frutas (morango, banana, maçã, entre outras) e granola sem açúcar.

Menu 2: Meia fatia de mamão com uma colher (sobremesa) de chia, pão sírio integral com creme de ricota e uma xícara de café sem açúcar.

Menu 3: Omelete com um ovo, uma colher (sopa) de chia, uma colher (sopa) de creme de ricota e ervas finas. Um chá para acompanhar.

Capriche nos vegetais

Ao buscar razões para a fadiga que vão além da falta de sono, cientistas têm encontrado indícios de que um corpo inflamado predispõe ao desânimo. Para a nutricionista clínica Daniela Muniz, de Florianópolis, faz sentido. “Um organismo nessa situação exige muito mais do indivíduo em termos metabólicos”, nota.

O efeito? Momentos de letargia. Entre os fatores capazes de gerar processos inflamatórios, estão obesidade, sedentarismo, tabagismo e… uma dieta desequilibrada. Falamos de um menu à base de processados e congelados e pobre em frutas, verduras e legumes. Portanto, um bom primeiro passo seria inverter essa proporção – ora, vegetais reúnem substâncias consideradas anti-inflamatórias. O nutricionista Gustavo Pimentel, da Universidade Federal de Goiás (UFG), também aconselha apostar nos peixes ricos em ômega-3. Sardinha e atum fazem parte da lista.

Confira algumas dicas de como convidar o reino vegetal à rotina:

• A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de vegetais ao dia.
• Uma sugestão é ingerir três porções de frutas. Quando der, mantenha a casca, que concentra fibras.
• Duas porções são de legumes e verduras. Sempre varie para ter acesso a nutrientes diferentes.

Invista nos probióticos

O nome diz respeito aos micro-organismos vivos que, ingeridos na quantidade certa, favorecem a microbiota, a famosa flora intestinal. Assim, cooperam com a saúde como um todo.

Mas onde o cansaço entra na história? “Uma microbiota em equilíbrio torna a absorção de nutrientes pelo intestino mais eficaz”, revela Maria Fernanda, da Unifesp. Isso se traduz em energia para o corpo funcionar.

A nutricionista Adriane Antunes, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), lembra que as bactérias do bem ainda estimulam grande parte da produção de serotonina que ocorre no intestino. “E ela é conhecida como hormônio da felicidade e do bem-estar”, frisa.

Para a microbiota não ficar em desarmonia, tem que recorrer a antibióticos com prudência e cuidar da dieta. Os itens abaixo possuem probióticos, mas, segundo Adriane, o cardápio precisa ser diversificado e rico em vegetais – suas fibras servem de alimento para as bactérias bacanas proliferarem.

Saiba onde você pode encontrar os probióticos:

Iogurtes: Veja a embalagem, pois muitos deles já levam probióticos. O consumo deve ser regular.

Leite fermentado: Um potinho pequeno já fornece a dose adequada. Frequência é a palavra de ordem.

Kefir e kombucha: Em geral, são produzidos em casa. Por isso, cuidado: podem propiciar o crescimento de bactérias indesejadas. Como costumam conter álcool, são contraindicados para crianças, grávidas e mulheres que amamentam.

Carboidrato é importante, sim

O pobre nutriente, encontrado em pão, massas e tubérculos, constantemente é alvo das dietas da moda. Só que tirá-lo de cena tem um custo alto, porque a quebra do carboidrato gera glicose, nossa principal fonte de energia.

“Até podemos obtê-la a partir de proteínas e gorduras, mas essa via metabólica demanda mais do nosso organismo”, diz Lara Natacci. Para ter ideia, só o nosso sistema nervoso precisa de aproximadamente 760 calorias de glicose por dia para funcionar em perfeitas condições.

Então, para a disposição não minguar, o ideal é contemplar os carboidratos em todas as refeições – em parceria com fontes de proteínas e gorduras. Tudo em equilíbrio, combinado?

Tome café com inteligência

Você é do time que recorre a ele para render até o fim do expediente ou não piscar duro durante as reuniões? Ok, isso não é razão para repreensões: a presença de cafeína faz dessa bebida uma exímia estimulante cerebral. Em resumo, ficamos ligadões de verdade.

Mas o ponto forte do cafezinho é, ao mesmo tempo, seu calcanhar de aquiles. Isso porque o excesso de cafeína está associado a efeitos adversos – entre eles, dificuldade para dormir.

Daí já viu: a produtividade do dia seguinte cai, você se entope de café de novo e o círculo vicioso continua. “Para quem é muito sensível à cafeína e tem problema de insônia, melhor consumir a bebida até a hora do almoço”, sugere Pimentel.

Beba mais água

Em vez de jogar uma água no rosto quando a canseira chegar ao limite, experimente encher um copo com o líquido e entorná-lo. “A desidratação leve ocasiona sede, dores de cabeça, tontura, fadiga e sonolência”, afirma Silvia. Não é difícil entender o porquê.

A água é o principal componente do sangue. Uma ingestão adequada, portanto, é fundamental para manter bonitinho o fluxo sanguíneo. Na prática, há otimização do transporte de nutrientes para todas as áreas do corpo, incluindo o cérebro.

Uma ressalva: não adianta beber litros de sucos e refrigerantes. A água pura é a melhor fonte de hidratação – veja, abaixo, o cálculo de quanto tomar por dia. Para a nutricionista da Famerp, outras bebidas parceiras são os chás (naturais, feitos com ervas) e águas aromatizadas com frutas picadas e especiarias.

Foco nos micronutrientes

Não raro, o desânimo tem como pano de fundo a deficiência de vitaminas e minerais. Para botar essas substâncias dentro do corpo, a pesquisadora Amanda Romero, da USP, defende um maior rodízio de alimentos na rotina, já que cada um fornece uma gama de componentes diferentes. Abaixo, veja os micronutrientes com maior poder de fogo contra a fadiga.

Suplementos alimentares: Eles ajudam a corrigir déficits em casos específicos – mas a indicação deve vir de um especialista. O ideal, segundo os entendidos, é tentar equilibrar primeiro via alimentação.

Ferro: Segundo Amanda, ele é crucial para a produção de ATP, a “moeda energética” das células. Além disso, garante um transporte eficiente de oxigênio pelo corpo. A versão heme, de melhor aproveitamento, está em carnes e vísceras. O tipo não heme, de feijão, ervilha e lentilha, tem absorção limitada. Para mudar isso, inclua fontes de vitamina C nas refeições – ou logo após.

Vitaminas do complexo B: Também participam da fabricação do tal ATP e exercem papel de destaque no sistema nervoso. “As vitaminas B1, B2 e B6 são as mais influentes na conversão de glicose em energia”, diz a pesquisadora Amanda. Está presente em quase todos os vegetais, grãos integrais, carnes e ovo. Para minimizar a perda dessas vitaminas, quando possível, prefira itens in natura.

Vitamina C: “Atua na síntese de carnitina, que é utilizada pela célula para produção de ATP”, detalha a nutricionista da USP. Ela ainda cita seu poder antioxidante, responsável por combater radicais livres e revigorar o organismo. Marca presença especialmente em frutas, como laranja, limão, acerola, kiwi, mamão, maracujá e morango.

Magnésio: É valiosíssimo para o metabolismo energético. Entre suas funções, ajuda o corpo a usar direito a glicose obtida e é essencial para a musculatura. É encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, cereais integrais, legumes e nozes. Alimentos ricos em proteínas e prebióticos com amido resistente (como banana verde e raiz de alho e cebola) facilitam sua absorção.