Alface: benefícios, malefícios, tipos, receitas e mais

A alface é aquele primeiro alimento que vem à cabeça quando pensamos em dieta devido ao seu baixíssimo índice calórico e grande quantidade de fibras que ajudam a emagrecer e afastar a fome. Mas estes não são os únicos benefícios da alface, que é rica em nutrientes essenciais para a saúde. Veja:

Tipos de alface

Existem sete principais tipos de alface que têm propriedades bem parecidas entre si, mas com sabores, texturas e cores diferentes:

Americana

É a mais comum no supermercado e é usada para fazer a tradicional Caesar Salad. Tem cor verde-claro, sabor leve e textura firme.

É o tipo com menor índice de vitaminas, mas tem valores significativos de vitamina C.

Lisa

Tem um amargor levemente acentuado, não possui a crocância da alface crespa e é comum em lanches e hambúrgueres. Tem bastante cálcio e potássio.

Crespa

Se destaca por possuir fósforo e cálcio na composição.

O sabor é bem semelhante ao da alface lisa, mas tem a textura crespa, com o nome já diz. É ótima para dar um aspecto bonito à salada.

Frisada

No meio gastronômico é conhecida como alface frisée e, além dos mesmos minerais da alface crespa, ainda contém ferro, vitamina A e C.

É comum na gastronomia francesa, geralmente acompanhada com molho de mostarda dijon.

Mimosa

Com as pontinhas rochas, tem um amargor mais acentuado, mas que não a torna desagradável.

O aspecto é delicado e também pode ser encontrada completamente verde.

Romana

Lembra a acelga, mas com folhas menos duras, verdes e levemente crocantes.

Tem vitamina K e magnésio.

Roxa

Com as pontas bem roxas, tem alto poder antioxidante, vitamina K e é ótima para decorar as saladas.

Propriedades da alface

Por mais que não seja um destaque na quantidade de vitaminas entre os vegetais, a alface possui grande quantia de nutrientes, tendo como destaque a niacina (vitamina do complexo B), vitaminas A e C, cálcio, zinco, cobre, enxofre, silício, ferro e fósforo. Além disso, é rica em ácido fólico e clorofila.

Benefícios da alface para saúde

Para o intestino

Por ser fonte de fibras, a ingestão da alface faz com que o bolo fecal seja formado com mais facilidade, o que previne diarreia e intestino preso.

Para diabetes

O folhas da alface têm baixo índice glicêmico, ou seja, evitam picos de açúcar no sangue e, consequentemente, ajudam na manutenção da saúde do portador de diabetes.

Para pele

Por conter vitamina A e C e niacina, a pele fica mais firme, flexível e saudável.

A alface (principalmente a roxa) também contém carotenóides que criam um filtro na pele contra os raios solares. Contudo, isso não significa que o protetor solar tenha de ser deixado de lado.

Para o colesterol

A alface não possui nada de colesterol em sua composição, o que já é uma vantagem por si só. Além disso, sua quantidade de fibras sacia a fome por mais tempo e evita a ingestão de guloseimas maléficas à saúde.

Contra o Alzheimer

As espécies que contém vitamina K ajudam a prevenir a doença de Alzheimer, condição degenerativa que prejudica a memória e cognição.

Combate a osteoporose e fortalecer os ossos

Assim como no combate ao Alzheimer, as espécies que possuem vitamina K também ajudam a evitar a osteoporose, condição em que os ossos se tornam frágeis.

Isso ocorre pois a vitamina ativa a osteocalcina, proteína necessária para a boa manutenção do tecido ósseo. Além disso, o cálcio e o fósforo – presentes em todos os tipos de alface – aumentam a densidade dos ossos, tornando-os mais fortes e resistentes.

Efeito antioxidante

Esta propriedade é exclusiva da alface roxa, que contém antocianina (o mesmo pigmento que dá cor a amoras, uvas, jabuticabas e cerejas). A substância é responsável pela prevenção da degeneração das células dos mamíferos e humanos.

Para o sono

A alface é estimulante do sono (se você comer no almoço, pode não ser um benefício) por conter lactucina, substância presente no talo que possui leve efeito calmante.

Alface emagrece mesmo?

Nenhum alimento é capaz de emagrecer por si só, mas existem alguns que podem auxiliar neste processo. A alface é um deles, já que suas poucas calorias permitem o consumo sem preocupações e sua quantidade de fibras aumenta a sensação de saciedade, evitando deslizes na deita.

Faz mal?

Não há malefícios da alface até onde se sabe, porém é importante ter atenção à qualidade consumida: de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), 40% da produção está contaminada por micro-organismos e químicos danosos à saúde.

Para evitar o contágio, recomenda-se lavar bem o alimento e optar pelos orgânicos.

Como consumir?

Higiene

O ideal é sempre lavar as folhas em água corrente e retirar quaisquer partes escurecidas.

Depois, deixe-as de molho em uma mistura de água sanitária diluída em água mineral por meia hora.

Em seguida, enxague a alface e seque-a com papel-toalha ou um pano limpo.

Alimentação

A alface geralmente é servida crua e resfriada em saladas, no meio de lanches ou em receitas de sucos detox.

Receitas com alface

Wrap de alface

freeskyline/Shutterstock

Ingredientes

• 200 g de frango desfiado
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 pé de alface
• 32 colheres de sopa de mostarda dijon
• 1 colher de sopa de shoyu
• 2 colheres de sopa de cenoura descascada e ralada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• Cebolinha e salsinha a gosto
• 1 pitada de sal
• Azeite a gosto
• 1 dedo-de-moça picada
• Suco de 1 limão siciliano

Modo de preparo

Tempere o frango com as especiarias e o grelhe com um fio de azeite e reserve.

Lave bem as folhas de alface, seque-as, e faça rolinhos com o frango com os demais ingredientes misturados.

Suco verde

Ingredientes

• 3 folhas de alface
• 1 folha de couve-manteiga
• 1 limão espremido
• 10 folhas de hortelã

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado e sem adoçar.