Exercício físico para mulheres

Vamos conversar um pouco sobre exercício físico para mulheres e suas peculiaridades, numa visão ortopédica. A participação delas tem sido crescente nas competições esportivas amadoras e profissionais. Estatísticas mostram que, mesmo em diferentes modalidades, há, anualmente, um aumento de 25 a 30% de mulheres praticando atividades físicas, enquanto os homens estão mantendo uma média crescente de 5% ao ano.

A explosão de participação atlética feminina coincidiu com o reconhecimento de que as mulheres possuem características anatômicas, fisiológicas e biomecânicas únicas. Elas não deixam nada a desejar em relação ao desempenho esportivo dos homens, respeitando as devidas proporções.

A maioria da literatura apoia a crença de que as taxas de acidentes são específicos do esporte, em vez de ser algo relacionado com o gênero. Mas as mulheres têm mais em risco de lesionar algumas articulações, especificamente.

Em geral, as mulheres são 7 a 10 cm mais baixas e 12 a 15 kg mais leves do que os homens. Elas tendem a ter menos volume de massa muscular e, de desenvolvimento, uma estrutura óssea menor, além de uma pelve mais ampla e larga. Isto resulta em diferenças de alinhamento e biomecânicas, especialmente nas extremidades inferiores.

A combinação desses fatores é a razão para as mulheres terem uma maior incidência de lesões no joelho, por exemplo, como a síndrome patelo femoral (condropatia – desgaste da cartilagem) e lesões de LCA (ligamento cruzado anterior) . Todas são lesões sem contato. 

A maioria dessas lesões ocorrem em mulheres que participam de giro e salto nos esportes, além de impacto. Na verdade, lesões do LCA em atletas do sexo feminino são oito vezes mais comuns do que os seus homólogos masculinos e são responsáveis ??por 80 mil acidentes por ano. 

Existe uma forte associação entre a lesão e o desenvolvimento de osteoartrite e artrose também com maior incidência em mulheres do que homens. Diferenças hormonais também desempenham um papel chave em lesões, particularmente nas mulheres que entram na menopausa e começam a ter diminuição das taxas e não praticam esportes de forma orientada e não fazem reposição

O estrogênio tem um papel na resistência do osso e na frouxidão dos ligamentos, e também interfere no sistema nervoso. As mulheres estão em risco para a “tríade da mulher atleta”: uma combinação de transtornos alimentares, ciclos menstruais anormais e desmineralização óssea.

Se os ossos não são fortes e estão sujeitos a aumento do estresse, particularmente durante a corrida e saltos, ocorre um aumento na probabilidade de fraturas por estresse, uma lesão muito mais comum em mulheres atletas.

Irregularidades menstruais são um sinal de problema e se faz necessário uma investigação mais aprofundada. Alguns estudos têm mostrado que até 66% das mulheres atletas tiveram ciclos menstruais irregulares, em comparação com 2% a 5% da população em geral. 

E 92% de conteúdo mineral ósseo total é alcançado antes da idade de 18 anos. Se a causa da perda óssea não é detectada e tratada precocemente, ela é irreversível e leva ao baixo teor mineral óssea ao longo da vida.

A combinação de braços mais curtos, menos massa muscular e aumento da frouxidão ligamentar (articulações soltas) também colocou a mulher em um risco aumentado para lesões no ombro. Esportes gerais, como vôlei, handebol e basquete exigem o uso repetitivo dessas estruturas. Tendo dois terços do poder absoluto e força dos homens, a musculatura da mulher leva à fadiga mais rápido e muitas vezes uma mudança subsequente na mecânica, o que reforça as estruturas articulares e contribui para lesões por overtraining.

Como as mulheres devem reverter essas diferenças? 

O primeiro passo é a educação e conscientização. Durante a última década houve uma pesquisa significativa e crescente na compreensão dessas influências que afetam as lesões. Se as taxas de acidentes para os atletas masculinos e femininos fossem iguais, atletas do sexo feminino poderiam evitar as complicações de longo prazo, tais como osteoartrite e osteoporose. Mas temos que estar atentas a todas as diferenças e preveni-las!

Uma dieta bem equilibrada, com o uso de suplementos, se necessário, é uma parte importante da prevenção. Níveis adequados de cálcio e vitamina D são importantes para a saúde dos ossos e desenvolvimento e evolução da saúde da mulher. 

Fortalecer os músculos não somente melhora o seu poder e força mas também o equilíbrio e a coordenação. Trabalhos funcionais exigem altos níveis de controle neuromuscular para manter a estabilidade e desempenho. 

Um tipo de treino neuromuscular tem-se mostrado particularmente eficaz na prevenção de lesões. Controle neuromuscular do quadril, tronco e joelho é baseado no controle proprioceptivo (equilíbrio). É importante treinar as diferentes partes do corpo e fortalecer para mandar ao cérebro a informação e feedback positivos. Procure um especialista em casos de persistência de sintomas e dúvidas! Bom treino!

Cuide-se para manter-se no salto e, claro, na sua modalidade. Faça atividades, mas não exagere e nem tente alcançar de uma só vez os seus objetivos. Proteja-se!

Lesão do ligamento cruzado do joelho

É um dos quatro ligamentos que deixam o seu joelho estável. E as mulheres são oito vezes mais propensas que os homens a rompê-lo. Qualquer atividade que exige movimento brusco lado-a-lado, como jogar tênis ou dança, pode levar a uma ruptura. Diminuir o risco através do reforço da musculatura dos isquiotibiais (lateral da coxa), alongamento e fazendo exercícios de agilidade e mudança de direção ajudam a melhorar o reflexo, além da força e equilíbrio no joelho. 

Mulheres têm estaticamente mais traumas cranianos e dores de cabeça durante esportes de contato devido aos seus pescoços menores e os músculos mais fracos dessa região. Além disso, o risco da gravidade da concussão pode aumentar com a idade. A mulher também demora mais para se recuperar após o impacto. Se você sentindo dor de cabeça, tontura ou náusea depois de batida ou queda, procure um médico do esporte, e proteja-se com capacete nas modalidades que pedem, como o ciclismo.

Adoramos correr para ficar em forma, mas o excesso de impacto pode desgastar a cartilagem dos joelhos e tornozelos, resultando na dor latejante do joelho do corredor, além dos estalos. Quando as mulheres correm, seus quadris tendem a se voltar para dentro e os músculos das coxas transformar em um ângulo mas aberto. Acabam colocando mais pressão sobre os joelhos diferentemente dos homens, que têm quadris menos largos. A orientação é usar tênis com bom apoio e fortalecer as coxas e pernas com exercícios para estabilizar e melhorar a força muscular das articulações.

Saltar, dançar, andar ou correr são programas que as mulheres amam. Mas também muito rapidamente podem levar a uma fratura por estresse devido ao excesso de impacto. Estas pequenas fissuras no osso ocorrem normalmente na canela e pés. Resultam em dor e alteração de sensibilidade. As mulheres podem ser mais vulneráveis devido à sua menor densidade de massa muscular e óssea, que diminuem com a idade. Evite esta lesão, não fazendo mais que seu corpo suporta no exercício e parando quando sentir dor. Sapatos adequados e uma dieta rica em cálcio e vitamina D são fundamentais.

As mulheres são duas vezes mais propensas a entorses do tornozelo que os homens. São lesões que ocorrem quando você danifica um ligamento no tornozelo numa torção causando inchaço e dor local. A boa notícia é que exercícios de equilíbrio simples podem ajudar a proteger seus tornozelos. Existem rotinas de exercícios de propriocepção que melhoram a estabilidade do tornozelo em apenas um mês. Pergunte ao seu médico!

As mulheres sofrem dos joelhos e tornozelos. Desta vez o menisco ou cartilagem que funcionam como amortecimento entre o fêmur e a tíbia são estatisticamente mais propensos em degenerar mais cedo nas mulheres. Esportes de contato são geralmente a culpa por um menisco lesionado, mas qualquer torção do joelho, mesmo a partir de apenas sair de uma cadeira, pode acontecer. Além disso, à medida que envelhecemos, perdemos fluido lubrificante no joelho, aumentando o risco para esta lesão. Aqui a dica é usar sua musculatura para proteger do impacto, fortalecendo-a e dando suporte para seus treinos!

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.