Nutrientes essenciais para corridas longas

Conheça uma lista de alimentos que atuam como combustível para corridas longas e não deixe que esses nutrientes faltem na sua dieta!

Para ter um bom desempenho durante a sua corrida e evitar problemas de saúde, é preciso focar em uma alimentação equilibrada para atletas do seu porte. Treinar é muito importante para conquistar o primeiro lugar, porém, a nutrição pode te ajudar a ser um campeão.

Além disso, não é qualquer grupo de alimentos que você deve consumir antes de participar de uma corrida longa. Para te ajudar, selecionamos aqui alguns nutrientes essenciais que você vai precisar e em quais alimentos você pode encontrá-los. Confira a lista!

Lista de nutrientes essenciais para corridas longas

Se você vai participar de uma prova, a partir do momento que se inscreveu, deve adotar hábitos alimentares saudáveis e de acordo com o que você precisa. Para isso, é importante que você tenha o acompanhamento de um profissional para indicar o melhor cardápio.

No geral, os nutrientes essenciais para corridas longas, de forma a se alcançar uma excelente performance são:

1. Minerais

Zinco, ferro e magnésio são essenciais para a produção de energia, bem como também para contração muscular e transportar oxigênio aos músculos. Podem ser encontrados no feijão, brócolis, gema de ovo, fígado bovino, couve, espinafre, banana, beterraba, abacate, linhaça, soja e na beterraba.

2. Vitamina E

Atua como antioxidante, prevenindo lesões e agindo na manutenção da saúde óssea. Também é, parcialmente, responsável pela regeneração dos tecidos, como dos músculos, ossos, sangue, nervos e pele, reduzindo os sintomas de overtraining, bem como acelerando a cicatrização de ferimentos. Pode-se encontrar nas oleaginosas, óleos vegetais e sementes.

3. Proteínas

Ajudam na construção e recuperação muscular, deve ser consumido cerca de 1,65 gramas por kg, diariamente. As fontes são frango, carne vermelha (cortes magros), leite e seus derivados, brócolis e peixes.

4. Carboidratos de baixo índice glicêmico

Além de contribuir com a perda de peso, eles liberam energia aos poucos, ajudando assim, no desempenho do atleta. Você pode consumir abóbora, arroz integral, batata-doce e quinoa.

5. Gorduras boas

Fornecem energia de longa duração, podendo ser utilizadas em momentos distintos dos carboidratos de baixo índice glicêmico. Pesquisas apontam que o consumo de gorduras boas reduz a inflamação muscular, bem como acelera a recuperação das fibras musculares. Elas são encontradas nas sementes oleaginosas, abacate e no coco.

Outros nutrientes importantes:

Cálcio

Essencial para prevenir fraturas por estresse, já que atua na construção da massa óssea. Pode-se encontrar nos queijos, leite, brócolis, iogurte, sardinha, grão de bico, espinafre, semente de gergelim, tofu e linhaça.

Fibras

Atuam no funcionamento do intestino, contribuindo assim em absorver os nutrientes dos alimentos, com o sistema imune e com a metabolização de energia. Suas fontes são: castanhas, aveia, alcachofra, verduras e frutas.

Potássio

Contribui em equilibrar o nível de hidratação do organismo, para o relaxamento e contração muscular e também no equilíbrio eletrolítico. Está presente na beterraba, mamão, banana, abacate, uva passa, iogurte, feijão e na batata-doce.

Lembre-se de que esses são os nutrientes mais essenciais para corridas longas. Porém, você não deve descartar a importância de se consultar com um nutricionista para que ele passe um cardápio eficaz e saudável, conforme as suas necessidades. Caso não conte com um plano de saúde, marque uma consulta com um clínico geral.

Somente um profissional da saúde poderá indicar as melhores opções, conforme as necessidades do seu corpo, para que não haja falta ou excesso de nutrientes.

* Andreia Silveira, escreve para o PlanodeSaudeNota10.