O que é gordura insaturada e onde encontrar nos alimentos?

As versões desse nutriente chegam a ser chamadas de “gorduras boas”, mas, em excesso, trazem prejuízos. Saiba quanto consumir e quais as principais fontes.

A gordura insaturada pode ser dividida em duas versões: a poli-insaturada e a monoinsaturada. Elas são verdadeiras vedetes no mundo dos lipídios – inclusive, receberam o apelido de “gorduras boas”. Mas o que são e o que, de fato, fazem pela saúde?

O médico Fernando Costa, diretor de Promoção da Saúde Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, confirma que trocar o excesso de gordura saturada por elas é uma boa estratégia, mas pondera: “Exagerar nas insaturadas leva ao ganho de peso. E engordar não previne doenças“.

Segundo a nutricionista Valéria Arruda Machado, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, estudos já mostraram que substituir 5% do excedente de saturada pelo mesmo teor de poli-insaturadas reduz em 10% o risco de problemas cardíacos.

Aproveitando, cabe diferenciar: entre as poli, temos os ômegas-3 e 6. O primeiro, com ação anti-inflamatória, é menos consumido, já que está em peixes de água fria e na linhaça. O segundo, por sua vez, é figurinha certa na mesa do brasileiro (achamos em óleos vegetais, especialmente os de milho e girassol).

“Só que seu excesso provoca inflamação”, ensina Dennys Cintra. E, aí, quem sofre são os vasos sanguíneos. Para o nutricionista, mais crucial do que se encher de ômega-3, é pegar leve no ômega-6.

Até porque, sentimos informar, o abuso também faz o ômega-3 tornar-se pró-inflamatório. Por isso, para evitar chabus, priorize sempre a comida em vez de cápsulas. O ideal é ingerir 1,3 grama desse nutriente diariamente.

Por último, mas não menos importante, há a gordura monoinsaturada, cujo ícone é o ômega-9. “Ele é fundamental como protetor cardiovascular”, afirma a nutricionista Roberta Cassani.

Quanto consumir e quais as principais fontes?

Gordura monoinsaturada

Até 20% das calorias diárias devem vir dessa versão. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso equivale a 44 gramas. Confira os alimentos ricos nela:

• Amendoim torrado (2 colheres de sopa) – 8,7 g
• Azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) – 7,5 g
• Abacate (3 colheres de sopa cheias) – 4,3 g
• Gergelim (1 colher de sopa cheia) – 3,9 g
• Amêndoas (5 unidades) – 3,2 g
• Polpa de açaí congelada (1 unidade de 100 g) – 2 g
• Creme vegetal (1 colher de sopa) – 1,4 g

Gordura poli-insaturada

De 6 a 10% das calorias diárias devem vir dessa versão. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso equivale a 22 gramas. Confira os alimentos ricos nela:

• Nozes (1 punhado de 30 g) – 13,2 g
• Sardinha (100 g da conserva em óleo) – 11,9 g
• Óleo de soja (1 colher de sopa) – 6 g
• Salmão (1 posta de 100 g do filé grelhado) – 5 g
• Semente de linhaça (1 colher de sopa) – 2,5 g
• Castanha-do-pará (2 unidades) – 2,1 g

Foto: Dulla/SAÚDE é Vital