Mitos e verdades sobre treino para quem tem mais de 40 anos

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O envelhecimento é marcado por mudanças físicas e pelo declínio das funções fisiológicas do corpo. As funções condicionantes e coordenativas também são impactadas e, por isso, a força, a resistência aeróbia, a agilidade e o equilíbrio começam a ser comprometidos. Esse processo costuma ser percebido principalmente após os 40 anos, a partir de um metabolismo mais lento, perda de músculos e maior acúmulo de gordura corporal.

Com o passar dos anos, o organismo produz uma quantidade menor de diversos hormônios, como a progesterona, no caso das mulheres, e a testosterona, nos homens. Para diminuir os seus efeitos, é importante adotar bons hábitos, como manter uma alimentação saudável e praticar exercícios regularmente.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem realizar ao menos 150 minutos de atividade física leve ou moderada por semana ou, no mínimo, 75 minutos de atividades com maior intensidade.

A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) ressalta a importância da prática de exercícios para o sistema cardiovascular e cardiorrespiratório, diminuindo a probabilidade de doenças vasculares e ajudando a evitar o processo de aterosclerose. Além disso, manter-se em movimento auxilia no combate à sarcopenia, perda muscular associada ao envelhecimento, e melhora o equilíbrio, reduzindo quedas.

Pessoas que treinam regularmente melhoram o condicionamento físico e a autoestima, além de expandir a possibilidade de socializar com outras pessoas. Para quem não tem muita afinidade com academias tradicionais, é possível encontrar parques e praças com aparelhos e aulas coletivas. Quanto mais perto de casa melhor, já que não exige grandes deslocamentos e ajuda na manutenção do hábito.

Usar roupas confortáveis e estilosas, como conjunto fitness, pode ser uma motivação extra para treinar. Para quem ainda está iniciando, o ideal é tomar alguns cuidados e começar com uma atividade que não exige alto preparo físico. Por isso é preciso entender o que é informação verdadeira e o que não passa de mito sobre o assunto.

Não é necessário fazer um bom aquecimento 

Mito. O aquecimento é indispensável no início da prática de qualquer exercício, seja para pessoas mais novas ou mais velhas. Ele reduz o risco de lesões ao lubrificar as articulações e permitir que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos.

Na musculação, o aquecimento pode ser realizado na própria máquina, diminuindo a carga, ou em exercícios aeróbicos, como esteira ou bicicleta, no tempo recomendado pelo instrutor que irá fazer a avaliação e elaborar a série adequada.

Vestimentas adequadas fazem diferença

Verdade. É importante escolher roupas que não restrinjam os movimentos realizados, com boa elasticidade e tecidos que absorvam o suor. Estar confortável é essencial, então caso não sinta-se à vontade com um short fitness, por exemplo, é possível optar por bermudas e calças legging.

Para guardar pequenos itens durante o treino, como chaves ou documentos, existem opções de top feminino com bolso, que mantém os pertences seguros e por perto. É importante se atentar ao conforto e funcionalidade das peças escolhidas.

Quem faz atividade física reduz a mortalidade 

Verdade. Um estudo publicado na revista científica Jama apontou que as pessoas que começam a se exercitar na meia-idade têm o risco de mortalidade reduzido nos mesmos níveis de quem se exercita desde a adolescência.

De acordo com a pesquisa, indivíduos que realizam atividades físicas desde a adolescência tiveram redução de mortalidade de 29% a 36%. Por outro lado, aqueles que começaram os exercícios após os 40 anos observaram queda na mortalidade de 32% a 35%.

Treinos com mais peso são sempre melhores

Mito. Em muitos tipos de treino, a quantidade de repetições ou séries se tornam mais importantes que o peso, que pode sobrecarregar o corpo e reduzir a amplitude dos movimentos.

É preciso respeitar os próprios limites e ir progredindo a carga conforme o corpo se tornar mais resistente, principalmente para quem está iniciando ou se manteve sedentário por determinado tempo.

Pessoas com problemas cardíacos não podem levantar peso

Mito. Se liberada pelo médico, a musculação pode ser uma aliada no controle da hipertensão e de doenças cardíacas. Cientistas da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Estadual Paulista (Unesp) constataram em uma revisão de estudos que, após pelo menos oito semanas da realização de protocolos de treinamento de força, houve uma redução significativa na pressão arterial de indivíduos com hipertensão.

Esse resultado se deu principalmente quando os treinos ocorriam ao menos duas vezes por semana, de intensidade moderada a vigorosa. A atividade física pode ser até mesmo parte do plano de reabilitação cardíaca.

Idade exige metas compatíveis

Verdade. A queda no desempenho físico é natural no processo do envelhecimento, visto que todo indivíduo perde capacidade renal, muscular ou respiratória com o passar dos anos. Entretanto, isso não deve ser um impedimento na prática de exercícios ou esportes.

O importante é definir objetivos que possam ser alcançados, pois traçar metas inatingíveis pode gerar frustração e falta de motivação para seguir com o hábito, além de provocar lesões.