Cafeína: saiba como turbinar seu desempenho durante o treino

A cafeína é uma substância química naturalmente presente no café, na erva mate, no chá verde e no cacau. Sua principal característica é estimular o sistema nervoso central, auxiliando no foco e no raciocínio.

Por contribuir de maneira significativa para o desempenho de atletas, a cafeína saiu da lista de substâncias restritas pela Agência Mundial Antidoping e passou a fazer parte das recomendações do Comitê Olímpico Internacional (COI) em 2004.

“Na prática, a substância potencializa a contração muscular e aumenta a tolerância ao esforço físico intenso, adiando o cansaço e contribuindo para o esportista permanecer na atividade por mais tempo”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski.

Benefícios para os treinos

Uma revisão de 40 estudos publicada no Journal of Science and Medicine in Sport mostrou que consumir cafeína traz benefícios principalmente o bom desempenho nos esportes de média e longa duração (endurance).

A cafeína também pode oferecer excelentes benefícios para quem pratica atividades de alta intensidade ou mesmo esportes coletivos, como melhora da concentração, do foco e diminuição do tempo de reação, o que possibilita uma tomada de decisão mais rápida – uma vantagem para modalidades competitivas.

Os benefícios da substância se estendem até mesmo após o treino, já que a cafeína pode alterar a percepção de dor durante a após o exercício. Não é à toa que a cafeína está na fórmula de medicamentos analgésicos.

A melhor forma de consumir cafeína

Para potencializar o desempenho nos treinos é imprescindível saber dosar as quantidades de cafeína ingerida. O nutrólogo Nataniel Viuniski dá algumas dicas para equilibrar o consumo.

Não exagere na dose. O médico destaca que, assim como qualquer outro suplemento, a cafeína deve ser consumida sob orientação de um nutricionista esportivo. No entanto, existe uma recomendação geral da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) de até 200 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, o que equivale a cerca de cinco xícaras de café, e de até 400 mg de cafeína por dia para atletas.

Os atletas podem seguir as recomendações do Comitê Olímpico Internacional (COI), que indica de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso por dia, adquirida por meio de alimentos ou suplementos.

“É importante lembrar que os efeitos são individuais e envolvem fatores como o peso corporal e a genética, que torna algumas pessoas mais sensíveis à substância, podendo causar irritação, ansiedade, insônia, tremores, dor no estômago e alteração dos batimentos cardíacos”, alerta o especialista.

Consuma com carboidrato. Encarado muitas vezes como um vilão, o carboidrato é na verdade o principal combustível para quem pratica atividade física e busca um bom rendimento, já que esse macronutriente é uma rica fonte de energia. Sem essa fonte de energia, a cafeína não é o suficiente para se manter em movimento. “Consumir cafeína sem carboidrato aumenta as chances de esgotamento, fazendo o atleta perder desempenho”, explica Viuniski.

Evite consumir todos os dias. De acordo com o especialista, pessoas que ingerem cafeína diariamente acabam se acostumando aos seus efeitos. Por conta disso, ela deixa de fazer diferença em um momento decisivo. “Quando quiser uma forcinha extra da substância no treino ou na prova, o ideal é suspendê-la dois ou mais dias antes para aproveitar melhor a sua ação”, orienta o médico.

Ainda segundo o especialista, a dose recomendada pelo nutricionista deve ser consumida cerca de 30 minutos antes do início da atividade, uma vez que seu pico de ação acontece entre 30 e 60 minutos após a ingestão. A substância permanece na circulação sanguínea por um período que pode durar de três a seis horas, até ser metabolizada no fígado e excretada pela urina.

Fonte: Nataniel Viuniski, médico nutrólogo e membro do Conselho Consultivo da Herbalife Nutrition do Brasil.