Saúde
Pistache: benefícios para a saúde e cuidados ao consumir
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O que é pistache?
O pistache é uma oleaginosa que pertence à mesma família de outros frutos, como as amêndoas, castanhas e nozes. Ele é originária do sudoeste asiático e seu nome refere-se não somente ao fruto, mas também compreende a árvore, que pode atingir entre 5 e 7 metros de altura.
A coloração verde e roxa característica do pistache é resultado da presença de luteína e antocianina na composição do alimento.
Benefícios do pistache
- É rico em fibras
- Age na saúde dos olhos
- Fonte de nutrientes importantes
- Ajuda no controle dos níveis de glicemia
- Possui alta concentração de antioxidantes
- Auxilia no controle de peso e promove saciedade.
É rico em fibras: o pistache também é um alimento muito saudável para o intestino devido sua alta concentração de fibras. Uma porção de aproximadamente 30 gramas fornece 3 gramas de fibra dietética, ou aproximadamente 12% da recomendação diária.
Age na saúde dos olhos: a presença da luteína é importante para a saúde da visão e da pele. A retina possui altas concentrações de luteína e zeaxantina, carotenoides envolvidos na fotoproteção dos olhos. E a luteína pode prevenir os danos dos raios ultravioleta na pele.
Fonte de nutrientes importantes: o pistache possui um perfil de ácidos graxos benéficos para a saúde cardiovascular, assim como proteína, fibras, potássio, magnésio, vitamina K e inúmeros fitoquímicos. Entre as castanhas, o pistache contém maior teor de potássio, y-tocoferol, fitosteróis e carotenóides.
Ajuda no controle dos níveis de glicemia: a adição de pistache em refeições de alto índice glicêmico poderia diminuir a resposta glicêmica pós-refeição. Pesquisas mostram que o perfil de nutrientes do pistache, incluindo proteínas, gorduras saudáveis e fibras, podem ajudar nesse controle glicêmico.
Possui alta concentração de antioxidantes: estudos sugerem que o pistache ajude na atividade antioxidante e anti-inflamatória, no controle glicêmico e na função endotelial. Quando consumido com moderação, ele ajuda também no controle de peso, por conta de seu efeito na manutenção da saciedade.
Auxilia no controle de peso e promove saciedade: quando pistaches são consumidos, os níveis desses antioxidantes sobem no sangue. Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres. Antioxidantes como a vitamina E e carotenoides (betacaroteno e luteína) ajudam a proteger as células. Eles também ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL, a inflamação e a sua deposição nos vasos causando doenças cardiovasculares, por exemplo.
Informação nutricional do pistache
Calorias | 576 kcal |
Carboidratos | 27,2 g |
Proteínas | 20,2 g |
Lipídios | 45,3 g |
Fibras | 10,6 g |
Colesterol | 0,00 mg |
Cálcio | 105 mg |
Ferro | 3,92 mg |
Sódio | 1,00 mg |
Magnésio | 121 mg |
Fósforo | 490 mg |
Potássio | 1025 mg |
Zinco | 2,20 mg |
Cobre | 1,30 mg |
Selênio | 0,70 mcg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA.
Quantidade recomendada de pistache
Cada tipo de castanha possui uma mistura diferente de nutrientes, portanto o melhor é consumir uma variedade.
Não existe uma recomendação para o consumo de pistache. O sugerido seria o consumo de aproximadamente 20 a 30 gramas de castanhas por dia, que pode ser feito nos lanches, por exemplo.
Onde encontrar pistache para comprar
É possível encontrar pistache para comprar em mercados, lojas de produtos naturais ou na internet. Em média, 100 gramas da oleaginosa custa R$ 15.
Na hora da compra, prefira os pistaches com casca, sem sinais de mofo, umidade ou com danos causados por insetos. Assim, o risco de adquirir um pistache contaminado por aflatoxinas é menor. As aflatoxinas são substâncias produzidas por fungos, que contaminam os alimentos, sem modificar o sabor, e se consumidas constantemente em longo prazo podem aumentar o risco de câncer de fígado.
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