10 receitas vegetarianas e saudáveis para o Dia Mundial Sem Carne

No dia 20 de março, é celebrado o Dia Mundial Sem Carne. A data surgiu em 1985 nos Estados Unidos por iniciativa das comunidades vegana e vegetariana que, no mundo todo, realizam ações de conscientização. Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope.

Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva.

1) Salada de macarrão do mediterrâneo

Ingredientes:

• 60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

• 100g de muçarela magra

• ½ berinjela

• 30g de tomates secos (conservados em azeite)

• 30g de rúcula

• 1 colher de chá de orégano seco

• 1 colher de chá de vinagre balsâmico

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;

2. Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;

3. Pique a berinjela e a muçarela em cubos;

4. Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura  e macia;

5. Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

2) Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:

• 400g de abóbora

• 10g de gengibre ralado

• 1 dente de alho picado

• 1 colher de chá de azeite

• 250g de ricota com baixo teor de gordura

• 1 colher de sopa de manteiga de caju natural

• 1/2 colher de sopa de canela em pó

• 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;

3. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;

4. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

3) Batatas assadas

Ingredientes:

• 2kg de batata

• 8 ramos de alecrim fresco

• 8 ramos de tomilho fresco

• 4 colher de chá de azeite de oliva virgem

• 400g de tofu

• 2 dentes de alho picados

• 2 limões sicilianos – raspas e suco

• 4 colheres de chá de óleo de linhaça

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:

1. Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;

3. Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;

4. Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.

4) Arroz frito com vegetais e amendoim

Ingredientes:

• 300g de arroz integral

• 400 ml de água

• 300g de tofu firme

• 2 pimentões vermelhos em cubos

• 1 abobrinha fatiadas

• 20g de gengibre triturado

• 4 ovos

• 4 colheres de sopa de shoyu light

• 4 colheres de sopa de óleo de gergelim

• 80g de amendoim (sem sal)

• Suco de limão fresco (opcional)

Modo de fazer:

1. Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;

2. Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;

3. Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

5) Cogumelos veganos recheados

Ingredientes:

• 40g de cogumelos paris castanhos

• 320g de tomate-seco

• 4 colheres de sopa de tahine

• 2 cachos de manjericão fresco

• 2 limões siciliano (suco)

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:

1. Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;

3. Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;

4. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

6) Berinjela recheada com nozes

Ingredientes:

• 3 berinjelas médias

• 2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas

• 2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos

• 3 xícaras de tomate cereja cortados na metade

• ¾ xícara de nozes picadas grosseiramente

• 2 ¼ colher de chá de canela moída

• 1 ½ colher de chá de orégano seco

• ¼ xícara de farelo de pão integral

• ? xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura

Modo de fazer:

1. Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;

2. Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;

3. Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;

4. Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;

5. Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

7) Macarrão com pesto de rúcula com limão

Ingredientes:

• 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

• 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)

• 1/4 de abacate maduro

• 40g de rúcula

• 2 castanhas-do-pará

• ½ limão (raspas e suco)

• 4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;

2. Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;

3. Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

8) Brownies gelatinosos

Ingredientes:

Rende 10 brownies

• 2 batatas-doces de médias para grandes

• 2/3 de xícara de amêndoas moídas

• ½ xícara de farinha de coco

• 14 tâmaras

• 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar

• 3 colheres de sopa de xarope de bordo puro

• 1 pitada de sal

• 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de fazer:

1. Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente;

2. Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem;

3. Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.

9) Sorvete de batata-doce vegano

Ingredientes:

4 porções

• ½ xícara de batata-doce cozida e amassada

• 1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos

• ½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro

• 1L de leite de côco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)

• 1 colher de sopa de extrato de baunilha

• ½ colher de chá de sal marinho fino

Modo de fazer:

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;

2. Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.

10) Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego

Ingredientes:

Para o bolo de cenoura:

• 1 ½ xícara de farinha de amêndoa

• 2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio

• 1 colher de chá de noz-moscada moída

• ¼ colher de chá de gengibre

• ? colher de chá de sal

• ¼ de copo de óleo de coco derretido

• 2 ovos grandes

• 1 colher de chá de extrato de baunilha

• ? copo xarope de bordo (maple syrup)

• ½ xícara de iogurte grego natural

• ? copo de leite de amêndoa sem açúcar

• 2 xícaras de cenouras raladas

• ½ xícara de passas

Para a cobertura:

• 1 ½ xícara de iogurte grego natural

• 2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)

• 1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de fazer:

1. Pré-aqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.

2. Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas.

3. Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.

Sobre o Freeletics

O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 51 milhões de usuários em mais de 160 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado. Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios superpersonalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 51 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício.

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