Gostosuras ou travessuras? O Dia das Bruxas, celebrado no próximo domingo, 31 de outubro, é conhecido por ser uma data em que as pessoas se divertem com decorações, brincadeiras, fantasias e diversas receitas. Bastante tradicional nos Estados Unidos e com origem na Europa, essa comemoração na última década vem ganhando cada vez mais força no Brasil.

Um dos destaques do Halloween é a abóbora, que pode aparecer em decorações ou em receitas especiais. Com 90% de sua composição sendo água, alto teor de fibras e baixo teor calórico, a fruta mantém a saciedade por mais tempo e diminui a sensação de fome entre as refeições.

Segundo David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, a abóbora é uma das melhores fontes de beta-caroteno, importante antioxidante que protege contra asma e doenças cardíacas. “Ela contém mais nutrientes e vitaminas do que podemos imaginar, trazendo benefícios para nossa saúde e nossos treinos de muitas maneiras. Além disso, seu consumo diminui as chances de um resfriado por ser rica em vitamina C”, destaca.

Pensando nisso, o especialista do Freeletics listou nove receitas saudáveis com abóbora para celebrar o Halloween em casa e aproveitar ao máximo os benefícios desse superalimento.

1. Daal de abóbora

Ingredientes

• 75g de lentilhas vermelhas

• 300g de abóbora

• 1 dentes de alho picado

• 15g de gengibre triturado

• 10g de semente de gergelim torrada

• 1 ½ colher de sopa de molho de tomate

• 1 colher de chá de cominho moído

• 1 colher de chá de açafrão em pó

• ½ colher de chá de canela em pó

• 300ml de água

• 1 colher de chá de óleo de coco

• Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

1. Descasque e corte a abóbora em cubos de 1 cm

2. Aqueça o óleo de coco em uma panela e refogue o alho e o gengibre em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione a abóbora, o molho de tomate, o açafrão e a canela e refogue por cerca de 10 minutos

3. Adicione as lentilhas e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que os líquidos tenham evaporado, mexendo de vez em quando

4. Cubra a mistura e deixe descansar por no mínimo 15 minutos para que os sabores se desenvolvam e se combinem. Tempere com sal e pimenta e sirva com gergelim torrado por cima

2. Salada de arroz negro com abóbora butternut

Ingredientes

• 50g de arroz selvagem

• 200g de abóbora butternut

• 4 cebolinhas

• 1 colher de sopa de tahine

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• ½ limão

• 1 colher de chá de mel

• Opcional: flocos de pimenta malagueta, sal e pimenta do reino

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga

2. Ferva o arroz com 100ml de água. Deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 45 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando

3. Corte a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Regue com metade do azeite de oliva e tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta do reino a gosto. Distribua a abóbora na forma e asse por cerca de 25 minutos, ou até ficar dourada

4. Misture o restante do azeite de oliva com tahine, suco de limão e mel para fazer o molho

5. Corte as cebolinhas e misture com o arroz cozido, a abóbora assada e o molho

3. Salada de quinoa assada com abóbora butternut

Ingredientes

• 250g de abóbora butternut

• 75g de quinoa

• ½ pimenta malagueta fatiada

• ½ limão siciliano

• 1 colher de sopa de semente de abóbora torrada

• 1 pitada de cominho moído

• 2 colheres de chá de azeite de oliva

• ¼ de cacho de salsinha fresca

• Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 190ºC;

2. Ferva 150ml de água com quinoa em uma panela. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque;

3. Descasque a abóbora e corte-a em cubos de 2 cm e então coloque os pedaços em uma assadeira. Salpique-os com pimenta malagueta, cominho, sal, pimenta do reino e uma colher de chá de azeite de oliva. Asse por cerca de 30 minutos;

4. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite. Toste a quinoa cozida em fogo alto por cerca de 3 minutos e então misture com a abóbora butternut assada, suco e raspas de limão e sementes de abóbora. Sirva com salsinha fresca por cima.

4. Muesli de abóbora apimentada

Ingredientes:

2 porções

• 150g de abóbora

• 20g de sementes de linhaça moídas

• 50g de sementes de soja ou flocos de soja (sem sal)

• 20g de avelãs picadas

• 100ml de leite de amêndoa (não açucarado)

• 1 pitada de noz-moscada ralada

• 1 pedaço de canela em pó

• 1 pitada de gengibre em pó

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma pequena panela;

2. Corte a abóbora em cubos e cozinhe por cerca de 15 minutos;

3. Drene a abóbora e amasse-a com um garfo, enquanto mistura o leite de amêndoas e as especiarias;

4. Acrescente os outros ingredientes e deixe descansar durante a noite.

5. Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:

2 porções

• 400g de abóbora

• 10g de gengibre ralado

• 1 dente de alho picado

• 1 colher de chá de azeite

• 250g de ricota com baixo teor de gordura

• 1 colher de sopa de manteiga de caju natural

• 1/2 colher de sopa de canela em pó

• 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;

3. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;

4. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

6. Abóbora cozida com couve e pedaços de pão 

Ingredientes:

2 porções

• 200g de abóbora

• 100g couve

• 80g de queijo de cabra

• 1/4 de romã

• ½ fatia de pão integral

• 10g de avelãs

• 1/2 limão (suco)

• 1/2 colher de chá de mel ou de xarope de bordo

• 1/2 colher de chá de mostarda Dijon

• 1 colher de chá de óleo de avelã

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Fatie o pão e a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Misture ambos na tigela com metade do óleo de avelã e uma pitada de sal. Leve ao forno e asse na grade do meio por cerca de 25 minutos até dourar;

3. Aqueça uma panela. Torre as avelãs por cerca de 4 minutos em fogo médio;

4. Corte a romã na porção necessária, segure sobre uma tigela e aperte suavemente até que as sementes saiam. Remova a pele branca;

5. Misture o óleo restante, o suco de limão, o mel/xarope de bordo e a mostarda para criar o molho. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta à gosto.

6. Triture o queijo de cabra e a couve e, em seguida, misture com os outros ingredientes.

7. Abóboras picantes de massa marzipan

Ingredientes:

Rende de 12 – 15 abóboras

• 200g (2 xícaras) de farinha de amêndoas

• 100g (½ xícara) de purê de abóbora, sem açúcar

• 50 ml (¼ xícara) de xarope de bordo

• ½ colher de chá de canela em pó

• ¼ colher de chá de cravo-da-índia moído

• ¼ colher de chá de noz moscada

• 12 – 15 cravos-da-índia com o talo

Modo de preparo:

1. Combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Com as mãos, amasse a mistura por vários minutos até obter uma massa suave de marzipan;

2. Retire uma colher de sopa de marzipan e faça uma bolinha com as mãos. Usando uma faca afiada, faça 6 cortes rasos, na vertical, nas laterais. Suavize as bordas para deixar o topo igual ao da abóbora. Coloque um cravo-da-índia no topo como se fosse o caule. Repita com o restante da massa marzipan.

8. Grão-de-bico com abóbora ao curry

Ingredientes:

• 250g de abóbora

• 100g de grão-de-bico cozidos

• 100g de tomates picados

• 200ml leite de coco com baixo teor de gordura

• 10g de gengibre picado

• 1/2 colher de chá de curry em pó

• 1 pitada de chili

• 1/4 de um punhado de coentro fresco

Modo de preparo:

1. Descasque e corte a abóbora em cubos de aproximadamente 1 cm;

2. Aqueça os tomates picados e o leite de coco em uma panela. Adicione a abóbora, o grão-de-bico, o gengibre e o curry e deixe ferver. Em seguida, baixe o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando;

3. Sirva polvilhado com coentro picado.

9. Tigela de abóbora com banana e avelãs

Ingredientes:

2 porções

Para a tigela:

• 1 abóbora grande

• 1 colher de sopa de óleo de coco

Para o recheio:

• 3 colheres de sopa bem cheias de iogurte de soja

• 1 banana grande

• 2 colheres de manteiga de avelã

• 1 punhado de avelãs

• 2 colheres de sopa bem cheias de sementes de cânhamo

• 3 colheres de sopa bem cheias de flocos de coco

• 1 pitada de canela

• Mel

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C;

2. Cubra a assadeira com papel alumínio;

3. Lave abóbora, corte-a ao meio e remova as sementes, deixando-a igual a uma tigela;

4. Regue com óleo de coco e coloque na bandeja de assar por 30-40 minutos, ou até que o miolo esteja macio;

5. Enquanto a abóbora estiver no forno, corte as avelãs e torre em uma panela por 10 minutos, ou até que elas fiquem douradas, junto com as sementes de cânhamo e os flocos de coco;

6. Tire a abóbora do forno e recheie com os ingredientes, como se fosse sua tigela usual de café da manhã – coloque as colheres de iogurte de soja, adicione a banana picada, cubra com manteiga de avelã e mel e complete com as avelãs, sementes de cânhamo e flocos de coco torrados.

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