6 nutrientes que não podem faltar no seu corpo

Na correria da semana, às vezes a gente dá uma relaxada e prefere encontrar uma solução rápida para matar a fome. Normal, não dá pra se culpar por fazer uma lasanha pronta no jantar ou comer algum produto já pronto para o consumo no lanche. O problema é quando isso vira rotina. Muito além de quilos a mais, uma alimentação pouco balanceada pode causar deficiência em nutrientes essenciais para a manutenção do funcionamento do seu corpo!

Crianças, adultos e idosos, todos têm necessidades específicas que podem ser contempladas com a ingestão de vitaminas e minerais. Sua ausência ou baixa concentração pode acarretar em diversas doenças e prejudicar o funcionamento de funções fisiológicas vitais do organismo. Um corpo saudável é um corpo bem alimentado!

Nossa saúde depende de micronutrientes (vitaminas e minerais) em todos os estágios da vida – da infância à terceira idade. Eles são necessários para o desenvolvimento adequado, realização de funções fisiológicas vitais e a prevenção de doenças. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), do IBGE, a população brasileira tem deficiências nutricionais em níveis altos.

Para se ter uma ideia, 99% da população brasileira consome menos cálcio do que deveria, um número impressionante, já que ele é facilmente encontrado no leite, por exemplo. Outros nutrientes em baixa entre os brasileiros são o magnésio (91%), a vitamina A (72%) e o ferro (26,5%). Existe até um nome para essa falta: fome oculta. Ela atinge cerca de 1/3 da população mundial, que pode até ter acesso a alimentos, mas não ingere os nutrientes de que precisa.

Por conta disso, é preciso ter muita atenção ao nosso prato. O Qbemqfaz apresenta para você alguns sintomas que podem aparecer quando esses nutrientes estão em falta, o que essa deficiência pode causar e quais alimentos podem ser consumidos para evitar essas deficiências.

Antes de mais nada: sempre procure um especialista para mais informações, e para recomendações específicas e personalizadas para você e sua condição de saúde. Nosso papel é te dar ferramentas para fazer alguns ajustes, mas a avaliação médica de profissionais é essencial para um estilo de vida mais saudável!

Como perceber essa tal de “fome oculta”?

O corpo fala, não só quando a gente está contando uma mentira ou está desconfortável com alguma situação. Há diversos fatores que acendem o sinal amarelo para a falta dos nutrientes adequados, por conta de uma alimentação pouco balanceada.

Cãibra – Sabe quando você sente a batata da perna se contraindo, causando um incômodo danado? Pois é, é a cãibra. Trata-se de uma contração muscular súbita, involuntária e dolorosa, causada por problemas vasculares decorrentes de esforço excessivo ou do frio. Ela acontece, geralmente, quando falta potássio no corpo. Alimentos como leite integral, frango, peixes, amendoim, iogurte natural e frutas como mamão, abacate, cenoura e banana podem te ajudar a repor esse importante nutriente.

Cansaço frequente – Está sempre com baixa energia e sem disposição alguma para fazer as tarefas do dia? Uma das inúmeras razões para isso pode estar na falta de proteínas e carboidratos, dois elementos essenciais para uma alimentação balanceada. Carnes de frango, de porco e de boi podem te dar as proteínas necessárias, assim como o ovo e alguns grãos como feijão e soja. Já os carboidratos podem ser encontrados em alimentos como batata, pão, banana e arroz.

Estresse – Geralmente associado a elementos psicológicos e emocionais, o estresse também pode surgir por taxas baixas das vitaminas C, complexo B e minerais como magnésio, cálcio e manganês. O leite e seus derivados podem ser ferramentas poderosas para repor o último; já o resto pode ser encontrado em legumes e verduras verdes, como chicória, alface, brócolis e acelga.

Mas quais são os nutrientes que não podem faltar?

1. Vitamina A

O corpo humano não fabrica vitamina A, seu papel no organismo é crucial, especialmente no que diz respeito à visão, pele e sistema imunológico. O fígado é nosso aliado, pois é lá que o corpo armazena alguma reserva de vitamina A, que pode ser usada em períodos em que falta alimento e outras situações extremas.

É muito importante procurar comer sempre alimentos ricos em vitamina A, para estar com o estoque em dia. Geralmente, eles têm cores alaranjadas ou vermelhas, como cenoura, mamão, manga, abóbora, pêssego e pimentões amarelos e vermelhos; ou verde-escuros, como espinafre, escarola, rúcula e brócolis. A gema do ovo também é rica em vitamina A.

2. Vitamina C

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é essencial para o funcionamento do sistema imunológico do corpo, aquele que faz a defesa. Ela também é responsável pela formação dos vasos sanguíneos, músculos, cartilagens e colágeno nos ossos.

O nutriente também é uma ferramenta importante para nos proteger na vida urbana. A poluição e o consumo de cigarro causam no corpo a criação de radicais livres, moléculas que podem contribuir ao longo do tempo na formação de doenças do coração. A vitamina C, por ser antioxidante, tem a capacidade de proteger as células contra os radicais livres produzidos pelo organismo.

As melhores fontes de vitamina C são frutas cítricas como acerola, laranja e limão, além de tomate, pimentão, goiaba, espinafre, brócolis, couve-de-bruxelas e repolho.

3. Ferro

O ferro é um elemento essencial para a boa saúde. É responsável pela criação das mioglobinas. Oi? Quem? As mioglobinas nada mais são que proteínas que garantem uma boa oxigenação do coração. Além de fortalecer a imunidade, o ferro também é bom para a pele.

Existem dois tipos de ferro encontrados em alimentos. O ferro heme é o que é melhor aproveitado pelo corpo e pode ser encontrado em alimentos de origem animal, como nas carnes vermelhas (em especial nos fígados), além de carne de frango, peixes e ovos. O ferro não heme é menos absorvido pelo organismo, mas também ajuda a manter a saúde, e pode ser encontrado em vegetais como couve, salsa, lentilhas, brócolis, feijão, grão-de-bico e espinafre, e em frutas como uvas, maçãs, castanhas, nozes e amêndoas.

4. Cálcio

O mineral supre uma função essencial no nosso corpo: tornar nossos ossos fortes e resistentes a impactos, Boa parte dele é perdida diariamente na urina e do suor, por isso é essencial ingerir alimentos que contenham cálcio.

O ideal para mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70 é ingerir cerca de 1.000 mg por dia. Mulheres acima dos 50 anos precisam de uma dose adicional, com 1200 mg por dia.

O leite e os seus derivados, como queijos e iogurtes, são grandes fontes de cálcio. Um copo de iogurte natural (170g), por exemplo, contém cerca de 240 mg de cálcio. Também dá para encontrar o mineral em outros alimentos, como o brócolis, e em peixes como sardinha e salmão.

5. Iodo

Sua principal função no corpo é ser parte dos hormônios criados pela glândula tireoide, a triiodotironina (T3) e a tetraiodotironina (T4). Eles são essenciais para o organismo, pois, ao serem liberados na corrente sanguínea, ajudam a regular o metabolismo, a frequência dos batimentos cardíacos, o funcionamento do cérebro e até mesmo a temperatura do corpo.

O Brasil é um país que decidiu implementar uma suplementação de iodo no sal, com o objetivo de reduzir o problema da deficiência do mineral. Portanto, o consumo de sal na quantidade recomendada 5g/dia, já ajuda a suprir essa carência. Então não precisa sair salgando tudo por aí!

6. Vitamina D

Substância importante inclusive na absorção de outros nutrientes, como o cálcio. Juntos, a vitamina D e o cálcio promovem o crescimento e solidificação dos ossos. A vitamina D, na verdade, é uma espécie de pró-hormônio (algo formado antes de um hormônio), que é sintetizado pelo organismo quando a luz do Sol atinge nossa pele. Ela é importante para mantermos a imunidade em dia: ela regula a resposta inflamatória de algumas das nossas células de defesa e também estimula a produção de proteínas que combatem os micróbios.

O corpo humano tem a capacidade de produzir por si só quase 90% da vitamina D necessária para a gente. Para a gente conseguir os outros 10%, o negócio é ter atenção com o que come. Ela pode ser encontrada em peixes oleosos – como salmão, atum e sardinha –, em alguns cogumelos e na gema do ovo.

E o que acontece se faltar esses nutrientes?

A falta desses elementos no nosso organismo pode causar diversos problemas e distúrbios. Apresentamos aqui alguns dos principais. Sempre procure orientação médica para poder ter algum diagnóstico. Nunca, em nenhuma hipótese, faça automedicação ou suplementação vitamínica sem consulta médica.

Xeroftalmia

O nome é difícil, mas a xeroftalmia ou ceratoconjuntivite seca é popularmente chamada de olho seco. Ela é causada pela deficiência de vitamina A, e o primeiro sintoma é a cegueira noturna, ou seja, a dificuldade de enxergar em ambientes com pouca luz. A doença deixa a córnea e os tecidos conjuntivos ressecados, o que impede a dilatação da pupila e, consequentemente, a entrada de mais luz no olho.

A falta de vitamina A pode ser causada, ainda, pelo uso abusivo de álcool ou de medicamentos que ataquem diretamente o fígado, onde ficam as reservas do nutriente no nosso organismo; ou ainda, do uso excessivo de laxantes à base de óleo mineral, pois a vitamina A se dissolve na presença de gordura.

Anemia ferropriva

Por conta da deficiência de ferro, o corpo deixa de produzir glóbulos vermelhos, responsáveis por levar oxigênio para todas as células do corpo, em quantidade suficiente. Alguns dos sintomas podem ser palidez, cansaço, falta de apetite, apatia, palpitações e taquicardia. Em estágios mais avançados, os sintomas podem ser percebidos nas unhas e nos cabelos, que quebram com facilidade, além da atrofia de papilas gustativas e fissuras (machucados) nos cantos da boca.

A anemia por deficiência de ferro no corpo não escolhe classe social ou econômica. Todos podem ter essa doença, mas é claro que uma atenção especial à alimentação pode ajudar a melhorar o quadro. Alguns dos grupos de risco para a anemia são mulheres em idade fértil (por conta da perda de sangue que acontece no período menstrual), idosos, crianças e adolescentes em fase de crescimento.

Perguntas frequentes

Quais são algumas das principais deficiências de nutrientes encontradas nos brasileiros?
99% da população brasileira consome menos cálcio do que deveria, assim como é possível encontrar deficiência em magnésio em 91% da população. Outros nutrientes em baixa são a vitamina A (72%) e o ferro (26,5%).

Quais sinais meu corpo dá que podem indicar falta de nutrientes no organismo?
Claro que há outras razões, mas cãibras, cansaço frequente e estresse constante são alguns sintomas que podem ser oriundos desse tipo de deficiência.

E quais os nutrientes que mais precisam de atenção?
Alguns dos mais essenciais são as vitaminas A, C e D, além de ferro, iodo e cálcio.

Quais doenças podem surgir caso o corpo não tenha os nutrientes necessários?
A xeroftalmia pode surgir por conta da deficiência de vitamina A, causando cegueira noturna. A anemia ferropriva surge pela falta de ferro no sangue, podendo causar problema generalizado no funcionamento do corpo. A falta de cálcio também pode acentuar problemas futuros, como a osteoporose.

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