6 alimentos que ajudam na TPM e que provavelmente você tem em casa

Mudanças de humor, dores de cabeça, estresse e dificuldade para dormir são algumas das manifestações da tensão pré-menstrual, conjunto de sintomas que surgem cerca de 10 dias antes do início do ciclo menstrual. De acordo com a intensidade, essas condições trazem grandes impactos na qualidade de vida das pessoas que menstruam.

A alimentação pode ser a chave para conseguir enfrentar a fase com mais leveza, uma vez que certas propriedades presentes nos alimentos têm o poder de atenuar esses sintomas. Por isso, o MinhaVida reuniu seis alimentos que ajudam na TPM e que provavelmente você tem em casa, além de opções de preparo desses ingredientes. Confira!

1. Leite

O leite é rico em cálcio, nutriente que auxilia no alívio de cólicas e na irritabilidade comum do período, como informado pelo nutrólogo Roberto Navarro, em entrevista prévia ao MinhaVida. A ação do cálcio na redução dos sintomas da TPM também foi foco de uma análise publicada pelo National Center of Biotechnology Information. Na receita de Leite dourado, a bebida traz especiarias e benefícios à saúde cardíaca.

2. Atum

O atum é fonte de ácidos graxos, como o ômega 3 e 6, que atuam no alívio da TPM, como revelou um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology. Essa gordura poli-insaturada encontrada especialmente em peixes auxilia na redução da irritabilidade, da perda óssea e do inchaço provocado pela TPM. O ingrediente vai muito bem em pratos salgados, como essa torta integral de atum com espinafre.

3. Laranja

A forte presença de vitamina C na laranja faz dela um ótimo ingrediente para se consumir na TPM. A vitamina age no alívio da ansiedade e na melhora da qualidade do sono, como apontou o nutrólogo. A laranja é uma das estrelas de um suco laxativo de frutas, que ainda ajuda a regular o intestino, que pode incomodar durante a TPM.

4. Hortaliças verdes

O magnésio é um importante aliado no combate aos sintomas da TPM. Isso porque o nutriente atua como atenuante das alterações de humor típicas da fase. Hortaliças verdes, como brócolis e couve, são ricas em magnésio e podem ser preparadas de diferentes formas. Nessa receita de molho pesto, a couve também traz benefícios para a imunidade.

5. Banana

A vitamina B6 presente na banana atua no combate de enjoos e dores de cabeça que costumam ocorrer na TPM. Bastante versátil na cozinha, a banana pode render sobremesas mais calóricas até opções mais saudáveis, como esse brownie light com banana.

6. Aveia

A aveia é um dos alimentos essenciais para quem busca aliviar a TPM, como demonstrou um estudo divulgado no periódico Fertility and Sterility. Devido à forte presença de triptofano, o ingrediente estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e pelo bem-estar, consequentemente, melhorando o humor. Combinada a outros ingredientes, como nesse shake energético, a aveia traz disposição.