10 passos para uma boa nutrição

No dia 31 de março é comemorado o Dia da Saúde e Nutrição. Para ressaltar a importância de cuidar da alimentação, para que isso se reflita em longevidade e qualidade de vida, a dra. Mariana Maciel, nutricionista do dr.consulta, rede de centros médicos que tem o objetivo de simplificar o cuidado com a saúde, sendo uma alternativa aos planos de saúde e ao SUS, explica os 10 passos para uma alimentação saudável, indicados pelo Ministério da Saúde:

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Na hora de selecionar o que deve ser ingerido diariamente, as pessoas devem dar preferência para alimentos frescos, que não tenham passado por nenhum ou pouco processo de beneficiamento, como grãos, raízes, legumes, verduras, frutas e etc. “Evite consumir alimentos industrializados e prontos para o consumo. A orientação é para tentar desembalar menos e preparar mais os alimentos em casa, envolvendo a família sempre que possível. Pode ser mais divertido e certamente será mais saudável”, afirma dra. Mariana.

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

Muitos consideram todos esses itens grandes vilões da alimentação. O que nem todo mundo sabe é que quando bem escolhidos e bem dosados, eles contribuem para o desenvolvimento e funcionamento do nosso corpo. “Como o brasileiro em média consome sódio demais, vale estar atento para diminuir a adição de sal nos alimentos preparados e também evitar os que contêm sódio demais em sua composição, como temperos prontos, molho inglês e de soja, salgadinhos e petiscos, alimentos em conserva, enlatados, embutidos e curados, entre outros”.

3. Limitar o consumo de alimentos processados

Como todo ser humano, vez ou outra não é pecado comer alimentos processados. Porém, com certeza não devem ser a base do cardápio diários. Isso porque o modo de preparo desses alimentos altera de maneira desfavorável sua composição nutricional. “Procure aumentar os alimentos ricos em fibras e integrais, pois eles diminuem a absorção do colesterol, são mais nutritivos e ajudam no trânsito intestinal. Exemplos: arroz e pão integral, cereais integrais, vegetais e frutas crus e com casca, sementes e frutas secas”, explica a especialista.

4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo são alguns dos exemplos de alimentos ultraprocessados. Por conta de sua composição, possuem pouco ou nenhum valor nutricional. “Leia sempre o rótulo dos alimentos e a lista de ingredientes. Procure sempre aqueles que você conhece todos os ingredientes e tenham a menor quantidade de aditivos”, indica dra. Mariana.

5. Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

É importante manter uma rotina de alimentação, tentando ter uma regularidade nos horários das refeições principais, como café, almoço e janta, além de evitar ficar beliscando ao longo do dia. Preste atenção no que você está levando à boca; o momento da refeição tem que ser prazeroso e aproveitado. Procure comer acompanhado, em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de grandes quantidades de alimento. Isso favorece o comer com regularidade e atenção. “Coma sentado, devagar, mastigando bem, descansando os talheres a cada garfada e não combine a refeição com outras atividades como ler ou assistir televisão”, revela a nutricionista.

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Apesar de não estar diretamente relacionado ao ato de comer, o local onde são feitas as compras pode influenciar e muito na escolha de alimentos e em como as refeições serão montadas posteriormente. Assim, busque mercados que possuam a parte de hortifruti, feiras livres, etc. “Fique atento também para não sair de casa com fome. Isso interfere bastante na escolha das compras e nas quantidades. E sempre que possível, opte por alimentos orgânicos”.

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Procure aprender técnicas culinárias diferentes para variar os modos de preparo e deixar o cardápio mais apetitoso. “Troque com familiares e amigos conhecimento e aprendizados. Isso enriquece não somente o prato, como também nossas relações com as pessoas que nos cercam. Isso faz com que desfrutemos mais da alimentação e garantimos a origem e o preparo do que comemos”, afirma dra. Mariana.

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Busque dedicar um tempo à organização de sua despensa, assim como se planejar para fazer as compras e montar cardápios semanais. Procure dividir com a família as tarefas que remetem ao preparo das refeições. “Todos saem ganhando saúde e qualidade de vida, afinal a alimentação faz parte do nosso seguro de vida. Não podemos deixar para comer o que der, quando der”.

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

A correria do dia a dia não permite que tenhamos uma refeição preparada por nós mesmos, de maneira fresca, todos os dias. Vez ou outra precisamos comer fora e, apesar de todas as tentações disponíveis, é importante selecionar um local que prepare suas refeições na hora, como restaurantes de comida por quilo. “Evite grandes redes e fastfoods ou locais que ofereçam comidas congeladas”, alerta a especialista.

10. Ser crítico quanto às informações e orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Tenha em mente que a publicidade visa vender produtos, não oferecer informações de qualidade. Preste a atenção nas mensagens que forem passadas e absorva-as com um olhar crítico. “Se tiver alguma dúvida sobre algum produto, cheque com um especialista”.

Por fim, tenha paciência, pois o processo de reeducação alimentar e a adoção de um estilo de vida mais ativo não pode e nem deve ocorrer subitamente. “Para ser duradouro, deve ser um processo longo e vagaroso”, finaliza.